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减脂好帮手 有氧和无氧运动交替运行

时间:2021年06月09日 来源:减肥塑形 www.jianshenzu.org 编辑:fitman 阅读:

在运动减脂的道路上,许多人已渐渐知道肌肉的重要性,也了解每天让身体动一动,可使摄取的热量和消耗的卡路里保持一个良性平衡。不要过多关注体重,只要好好地吃,配合良好作息,持之以恒就能有不错的成效。

不过,在考虑纳入哪些运动种类对减脂才有帮助的时候,有些人会怯步,有些人则是想得太多。

以下主要将运动区分为有氧与无氧两类型,分别叙述两者的差异以及两者对于减脂所扮演的角色,提供各位伙伴选择运动类别前的参考。

先愿意动起来

首先,如果你是体重过重,又完全没有运动习惯与基础的人,只要肯动就很棒!

建议从低强度的有氧运动开始,所以不论是在小区公园、学校操场慢跑或快走,在家做伸展、徒手训练,或任何你喜欢的运动都可以。

时间长短可自行设定,先养成运动的习惯,在还没看到减脂的效果前,你会先看到自己精神变好而且容光焕发。

如果你具备一定的运动经验与肌力基础,希望减脂、保留或增加肌肉,建议可以从无氧运动下手,新手想要练习高强度的无氧运动,可先寻找专业教练协助。

有氧和无氧运动的差异

有氧/无氧运动最大的差别在于「能量使用」的转换;有氧运动会先使用体内的肝醣,再转由利用碳水化合物,也会有脂肪跟蛋白质的代谢,转换成ATP ( 三磷酸腺苷 ) 提供能量给身体使用。

并且有氧运动在持续约莫30分钟后,身体利用脂肪提供能量的比率会越来越高,对于减脂的效果比较好。

但有氧运动并不是越久越好,因为脂肪转换成ATP的效果比较慢,运动时间越长,脂肪来不及转换能量给身体,身体就会改而寻求肌肉组织来提供能量。这么一来反而会消耗掉宝贵的肌肉。

如果有氧运动必须超过1小时,建议可以在之后的每20至30分钟补充一点点碳水化合物,让身体尽量不去找肌肉麻烦。

无氧运动则主要依赖肌肉中的肝醣发挥作用,在高强度运动下,ATP及乳酸系统大约只能维持90至120秒左右。因为是透过乳酸系统产生能量,所以乳酸会快速堆积。

对每个个体而言,有氧和无氧运动并没有绝对的界线

这两类运动是依个人的体能程度来界定的,倘若任何一种运动,在你做来偏向「有节奏、可持续,运动中能讲话且能顺畅呼吸」,那这类运动对于你来说就是属于有氧运动,即透过呼吸循环提供能量的运动。

我们常举例跑步或骑自行车是有氧运动,但如果你跑步的强度必须像个短跑选手时,那时跑步对于你来说可能会变成「短时间、高强度,运动中无法讲话与顺畅呼吸」的无氧运动。

由于强度太高,你跑步时身体的供能方式变得倾向与重量训练时一样,必须仰赖肌肉内的肝醣发挥作用。也由于强度高,你肯定无法持续做多久,它变得必定是个「短时间」的运动。

反过来说,把卧推的重量下放到非常轻,轻到足以用一种轻快且有节奏的力度上推下放并反复多次,即使做到汗流浃背,也称不上无氧运动,因为你的身体供能方式显示你正在进行的其实更偏向于有氧运动。

因此,一个人的减脂计划是否一定要放进有氧或无氧运动,很大程度上要以这个人目前的体能来考虑。如果光是进行一般人认知中的慢跑,就足以让某个人气喘吁吁、肌肉酸痛,那么单纯这个项目对他来说就是目前最棒的减脂运动。

对这个人的体能而言,慢跑确实结合了有氧与无氧的各种好处。但对于运动能力更好的其他人来说,那只是太过轻微的有氧运动(甚至用不到吸呼系统供能而根本算不上是运动),必须设法提高强度或采取不同的运动方式。

最好的减脂方式:结合有氧和无氧

有氧和无氧运动各有各的好处,有氧运动能增加心肺功能,在血压健康方面的帮助很大,无氧运动能增加肌肉,提升基础代谢率。两者都能燃脂,只是管道和作用方式不太相同。

目前较流行的间歇训练就是透过短时间、高强度,有氧与无氧交替,能兼顾心肺功能与肌力训练的减脂好方法。

如果你已习惯或非常喜欢做有氧运动,为了不流失太多肌肉,建议尽量在运动中穿插几天的无氧训练;以一星期运动五天来说,可以做三天的无氧,两天的有氧。

或者可以把时间错开来,在一次当中先无氧再有氧。或者一天当中早上有氧,下午或晚上无氧。