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居家有氧健身计划 飙汗跳绳迅速减脂

时间:2014年10月11日 来源:健身计划 www.jianshenzu.org 编辑:fitman 阅读:

说到居家有氧训练的方式,跳绳可算是结合极简和效果于一身。只要一条跳绳,一双运动鞋,在客厅腾出空间就可立马开始运动。跳绳是一种定点全身性的运动,除了训练心肺功能以及燃烧大量卡路里之外,长期练习还可以提升骨骼密度,进而减少骨质疏松症的发生机率。许多人担心跳绳对于膝盖的负担过重,但如果采用正确的装备和动作,跳绳对于膝盖的负担其实是少于跑步的冲击哦!以下介绍在家跳绳训练的标准动作和训练课表,让你雨天在家也能练心肺甩油脂!

居家有氧健身计划 飙汗跳绳迅速减脂

重点提醒

装备场地:请务必穿着跑鞋或运动鞋,选用适当长度的跳绳(绳子对半用脚踩住,将手把向上拉至腋下的长度为佳,若超过肩膀则为过长)并且在可吸收冲击的地板(例如木板、操场跑道等)进行。

标准动作:在跳绳运动的全程,请特别注意保持膝盖弯曲并采用脚尖落地,身体双手放松以手肘为中心绕圈甩绳,保持抬头挺胸缩腹立直身体驱干。

初学目标:如果还无法连续跳绳一分钟,则建议以10下为间距逐渐增加。

间歇跳绳课表

跳绳可以搭配其他健身运动进行,例如在每个伏地挺身或仰卧起坐组间,安插跳绳的心肺运动更可加强运动效果。以下推荐的间歇跳绳课表,可以连续进行跳绳的动作,或是在每60秒跳绳之间自行安插其他动作。

第一组

60秒向前甩绳跳

60秒双脚左右跳(双脚并拢同时跳跃,并微偏左右两侧落地)

60秒向后甩绳跳

60秒单脚左脚跳

60秒单脚右脚跳

第二组(休息30秒)

60秒向前甩绳跳

60秒左右脚交替跳(类似跑步交替左右脚的跳跃)

60秒前踢交替跳(交替左右脚,腾空的单脚向前微踢)

60秒单脚左脚跳

60秒单脚右脚跳

第三组(休息30秒)

60秒向前甩绳跳

60秒二回旋跳(增加跳跃高度,让双手甩绳两圈后落地)

60秒前踢交替跳

60秒二回旋跳

如果无法进行二回旋跳,则可重复第二组动作。

在跳绳训练过后,请记得伸展小腿和大腿放松肌肉。膝盖和脚尖是人体自有的避震器,长期使用正确的跳绳动作可以避免运动伤害,若搭配其他居家或负重训练,更可提升心肺训练,燃烧大量卡路里达到减脂塑身的功效!