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哑铃 全身性的训练计划锻炼菜单

时间:2018年08月29日 来源:健身计划 www.jianshenzu.org 编辑:fitman 阅读:

今天健身族给大家提供的训练菜单,内容主打用哑铃进行全身性训练,同是分散在一周三天内,动作无重复、效果及训练方式算是相当适合这位读者的需求!

哑铃 全身性的训练计划锻炼菜单

菜单介绍

训练目的

增肌

训练类型

全身性

训练程度

初学

训练次数

每周3

训练器材

徒手、哑铃

训练对象

男女皆适用

菜单说明

这份菜单提供给喜欢在家运动,却只有哑铃等简易器材的人参考,或是你在健身房内,发现器材不敷使用,也可以用哑铃做为替代方案。

只要你妥善地运用哑铃训练,会发现如此简单的器材,会是你奠定基础、增加肌肉量最可靠的伙伴。不过在这之前你也必须注意到:

1.训练时间为每周的一三五,建议隔天最好休息,因为训练的范围涵盖全身,等于你只有一天休息日。为确保身体状况能维持最佳,有充分的训练也应该有充足的休息。

2.由于菜单设计的训练天数不多,所以绝对不要浪费你每一组的训练!如果下列建议的组数,你能够每组都维持高质量的训练、设定的次数对你来说小菜一碟,那么下次训练记得要加点重量。

3.如果你有减脂的需求,建议你把相关的训练与重训隔开,像是分成上午或下午(晚上),两者时间间隔大一点,让身体可以得到修复。或者是利用重训完10分钟,做一些简单的有氧运动即可。(参考文章:跑步先还是重训先?)

星期一

动作

组数

反复次数

哑铃深蹲

3

6-12

哑铃卧推

3

6-12

哑铃单手划船

3

6-12

站姿二头弯举

3

6-12

坐姿三头伸展

3

6-12

卷腹

3

10-25

注一:深蹲可以用高脚杯深蹲,可以尽量避免杠片过大、哑铃拿在两侧容易卡到脚的情形,此外也能防止身体过度前倾,维持脊椎中立。

注二:哑铃卧推有许多变化式,有单手、双手、两手轮流的练法,其训练效果大致相同,但有些动作则能够加强弱边的肌力,参考3种卧推变化。

星期三

动作

组数

反复次数

哑铃登阶

3

6-12

哑铃直膝硬举

3

6-12

哑铃坐姿上举

3

6-12

哑铃单脚提踵

3

10-20

哑铃耸肩

3

10-15

哑铃侧身弯

3

10-15

注:登阶不宜用卧推椅,建议找面积较大的楼梯、阶梯有氧专用的塑料阶梯,或是稳定的木箱子,高度约30-60公分不等,以策安全。

星期五

动作

组数

反复次数

哑铃弓箭步

3

6-12

哑铃地板卧推

3

6-12

哑铃屈体划船

3

6-12

哑铃锤式弯举

3

6-12

哑铃卧姿三头伸展

3

6-12

卷腹抬脚

3

10-25

注:地板卧推最大的重点是躯干紧贴地面,只有胸及手会活动到,但也因为活动的关节不多,身体又无法成为稳固的平台,重量上要小心拿捏,以防砸伤自己。

哑铃 全身性的训练计划锻炼菜单

使用哑铃做全身性训练,比较麻烦的就是要「一直变换重量」,司博特会推荐大家使用组合式哑铃,所占的空间不大,又能轻易变换重量,价钱也比较能被接受,一举多得!

此外,动作的训练顺序也可以因应哑铃的组装与拆卸来安排。也就是先从多关节的动作开始,一般来说参与的关节、肌群越多,你能拿的重量也会稍重些。

然后随着全身参与的比例跟着减少,重量也能慢慢拆解,让你不用一直更换杠片,以至于浪费太多时间。