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私教Francis Lam给初学者的健身计划

时间:2014年09月23日 来源:健身计划 www.jianshenzu.org 编辑:fitman 阅读:

私教Francis Lam给初学者的健身计划

已经到了夏季, 希望为展示身材而去健身?想开始玩健身,但不知道从哪里开始呢?我想大家都一直在烦恼这个问题,一去到健身室,不知道使用甚么器械或如何使用的器械。好吧,我就在此分享一下吧!

我会在这个文章教导初学者们一些健身入门的基本知识,在我们的健身计划中,无论是力量,体重增减,肌肉增加或只是Keep fit, 我希望可以为大家在健身入门带来一点方向,并同大家一步一步地开始走向你的健康和健身目标。

如果你可以有一个良好合理的训练计, 配合正确饮食, 营养, 及训练处方, 一般大约12周,每周最少两次, 已经可以带来很好的效果, 体形会明显出现变化及改善:

增加肌纤维的大小

增加肌肉收缩的力量

增加肌腱力量

增加韧带强度

改善体能

首先, 以下是一些给新手的健身室小规则( 其实只是我个人意见 )

1. 为其他使用者及安全着想, 用完的哑铃或杠铃要放回原位

2. 不要长时间停留在器械上休息, 交谈及用电话。如果有人在等候使用时, 尽可能与他人在组与组之间轮流使用,因为健身室大多数人都是十分愿意分享使用器械

3. 每次去做gym​​时都自备毛巾

4. 最后,请把你的手机留在更衣室locker,要专心训练 !

要开始为自己制定健身目标:

一开始健身要有明确的目标, 如果漫无目的地进入健身室做, 对每部machine都随便做几组, 间中才到健身室, 而且并没有根据自己的身体状况来做, 便很难达到成果。

一般的健身计划可以以月未单位来制定,比如本次的胸部基本线条打造,如果能够保证2-3天按照我推荐的动作锻炼一次,一个月之后就可以看到比较明显的效果。然后就可以根据自身情况增加难度或者把重点转移到其它的肌肉部位。

根据自己情况,乳酸推挤会造成酸,酸是正常的,如果感觉到疼就需要休

息。如果没有感觉到疼,可以每天来练习,或者间隔一天,大肌肉群回复要72小时,小的肌肉群一天两天就差不多了。最少每三天要练习一次。

简单健身课表范例

假设A先生145lbs, 170cm, 脂肪比例15%, 有小肚腩, 目标是在夏季可以减肚腩, 以及增加肌肉线条。我会按排A先生一个12 week 的健身计划去完成他的目标。

以下是他一星期的健身运动安排sample, 当然, 当中可以有很多变化, 但另外一定要配合其他的饮食营养, 健身补充品处方才可以完成A先生的12 week program和目标。不过以下都可供大家一个参考, 以增加大家对于健身program的了解。

星期一

胸部+三头 + 腹肌训练

【杠铃仰卧推举3组】

【坐式机械飞鸟3组】

【杠铃窄握推举3组】

【板凳撑体3祖】

【仰卧起坐+抬腿】

(每组重复8-12次, 组间休息30-60秒)

星期二

缓步跑35分

星期三

背部+二头+ 腹肌训练

【坐姿滑轮颈前下拉3组】

【滑轮坐姿划船3组】

【俯身挺背3组】

【杠铃斜板弯举3组】

(每组重复8-12次, 组间休息30-60秒)

星期四

缓步跑35分

星期五

肩+大腿+小腿+腹肌

【坐姿哑铃推举3阻】

【坐姿机械侧平举3祖】

【立正划船3阻 】

【蹲举3组】

【哑铃跨步蹲举3组】

【机械式前抬腿3组】

【仰卧起坐+抬腿】

(每组重复8-12次, 组间休息30-60秒)

星期六

缓步跑35分

星期日

休息