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跑者专用—哑铃重量训练计划

时间:2015年11月30日 来源:健身计划 www.jianshenzu.org 编辑:fitman 阅读:

跑者专用—哑铃重量训练计划

对爱跑步的你来说,长期投入这项运动,除了为身体健康着想,不外乎是想取得更好成绩。不论是想跑得更快、更远或更久。

根据中华民国路跑协会指出,想要提升跑步实力,有几个关键训练的要素,分别是:耐力、速度以及最重要的肌力。想取得更好的成绩,我们势必得利用其他练习促使身体适能更为全面。

但回归实现面,生活中有太多事情需要照顾。除非你是职业级选手,或是不用工作就能养活自己的佼佼者,否则在有限的时间中,想要顾及这么多环节其实相当有难度。

跑者专用—哑铃重量训练计划

训练就像消费,我们都在寻求「经济实惠」的最佳方案。在这样的情况下,为了让忙碌跑友们更有效率的训练,曾是长跑选手、同时也是CSCS认证的体能专家-Jon-Erik Kawamoto,便提出以动态循环为主,设计训练菜单的想法。

因为循环训练所需的时间,完全可根据你的体能状况、时间进行调配;而动态(像是跳跃、有规律地踏步)的进行方式,也能让你的呼吸及心跳较接近跑步时的状态。

另外,在器材的选择上,Jon-Erik Kawamoto建议最好是以方便你移动、能够进行重量调整、拥有良好的掌握度为首要条件,毕竟菜单的设计原理,是希望你能利用负重进行动态训练,在这种种条件下,最好的选择就属「哑铃」莫属啦!

只不过,要综合Jon-Erik Kawamoto教练所提出的几个原则设计菜单,其实有些难度!而且实际操作起来也不知道会是什么样子,所以健身族决定运用之前几个介绍过的哑铃重量训练动作,加上操作过的经验,为广大跑友们规划一套经济实惠的循环训练合菜。

1号餐(每个动作执行20秒,休息10秒后再进行下一个动作,组数视个人能力安排)

a.哑铃深蹲

两手各抓一个哑铃,或是把哑铃垂直抓于胸前,进行深蹲。

b.哑铃踢屁股

哑铃垂放在身体两侧,原地用脚后跟连续踢屁股,动作过程中,身体尽量保持直立,。

c.哑铃弓箭步

有些人的腿部肌力不是很强,徒手可能就有一定的效果。如果肌力已经达到一定程度,由于腿部肌群很大,可以从两手各5公斤的哑铃开始尝试,之后每2.5kg的重量向上增加。

d.哑铃踮脚尖

身体维持直立,只有脚尖在动作,运用小腿肌的力量将整个人向上撑起。

e.哑铃深蹲跳

起跳后,哑铃可能会连带地将你向下拉,要是无法负荷,先从徒手开始。

跑者专用—哑铃重量训练计划

2号餐(每个动作执行20秒,休息10秒后再进行下一个动作,组数视个人能力安排)

a.哑铃侧弓步

双手各拿一个哑铃在身体(大腿)前方进行侧蹲,大约膝盖与脚尖切齐后就可以回复原姿势。蹲下时膝盖与脚尖尽量成同一个方向。

b.原地抬腿跑

手持哑铃垂放在身体两侧,进行原地抬腿跑,尽量将膝盖抬至肚脐高度。

c.哑铃深蹲+推举

将哑铃举至肩上,先做深蹲,恢复站立时再将哑铃上举,完成肩推。

d.哑铃弓步跳

预备动作为弓箭步,双脚向上蹬,在空中进行交换脚,落地一样是弓箭步。

e.单脚罗马尼亚硬举

手持哑铃垂于身体两侧,身体前倾、一脚悬空向后举起,这时头、背、髋部及悬空脚会呈一直线。缓缓回到起始姿势,换脚。

跑者专用—哑铃重量训练计划

通常我们会建议跑者,可以在一周内穿插1~2天的重量训练,让训练不致于太枯燥乏味,也能协助你加强身体素质。但如果受到时间限制,无法花上几个小时做训练,循环训练其实是个不错的替代方案。

只不过在设计菜单同时,可能就要将几个因素考虑进去,让你能在有限的时间内,取得更理想的训练效果。

基本上,跑者需要大量的下肢肌群帮助运动,因此动作多会以加强下肢稳定的方向着手,但并不代表上半身不重要喔!(参考文章:适合跑者的四种重训)

至于动作顺序,会以动静交替、上下肢交错的原则进行设计,主要是能让肌群休息;运行时间与休息比则是以2:1的方式安排,当然,这些都只是参考,你随时可视个人体能情况、能力进行调整。(参考文章:另类间歇 高强度循环训练HICT)

最后,建议大家最好还是先熟悉这些动作,再将他们安排进循环训练中,也较能避免因为动作不熟悉而受伤的窘境喔!