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Anderson教练,居家健身计划 - 飞轮燃脂

时间:2014年09月24日 来源:健身计划 www.jianshenzu.org 编辑:fitman 阅读:

Anderson教练,居家健身计划 - 飞轮燃脂

跟着Anderson教练一起进行居家健身训练,增肌减脂,为夏天准备好身材!

如果你想要在家里也能快速的燃脂,骑飞轮车是一个很棒的选择。现在我要分享飞轮燃脂计划,让你也能在家骑飞轮,快速甩油,打造好身材!

Anderson教练,居家健身计划 - 飞轮燃脂

设定飞轮:准备开始

在家骑飞轮,是一件快乐的事,在开始之前,先把飞轮车调整到适合自己,才会动得更舒适。飞轮车的设定主要有三点:

1 座椅高度:当站上飞轮车角架时,先调整座椅高度到自己的髋关节到同样高度。如果在骑乘的过程中,会造成关节死锁(脚可以完全打直),就代表座椅高度可能太高了,需要再降下一些。理想的状况下,当踏板踩到最低点时,膝盖应该保持10度左右的微弯。

2 把手高度:较温和、初阶的把手高度,建议调整到比座椅高度再高出10公分以上。

3 座椅到把手的距离:以你的前臂为标准,调整座椅到把手的距离。

整体而言,在长时间的骑乘过程中,要注意身体关节不要死锁,保持弹性(特别是膝盖关节),可以避免运动伤害。

Anderson教练,居家健身计划 - 飞轮燃脂

一般骑乘:30-40分钟,感受运动效果

飞轮车的一个好处是,不论男女老少,有没有健身经验,都可以安全地透过飞轮车进行长时间的低强度训练,正常来说,我建议一般骑乘时间大约介于30-40分钟左右,是比较有效率的时间范围。

为了要在30-40分钟内达到运动效果,你必须先做「阻力调整」,这是在影片中你看到的红色可旋转装置,调整到你觉得可以骑30-40分钟的强度,接着就开始享受骑乘吧。

常见错误:一般骑乘常见的错误是身体重心放的太前面、手把握太紧、身体僵硬等问题。记得将身体重心放到后方,全身的关节保持弹性,自然轻松的握着手把,这样你在长时间的骑乘后才会感觉到运动后的舒畅感,而避免造成身体不适。

Anderson教练,居家健身计划 - 飞轮燃脂

高强度间歇飞轮燃脂:15分钟以内,急速燃脂

高强度间歇训练,一向都是我的最爱,因为它是有趣又有效的训练方法,在短短的15分钟内就会有强大的效果,这个方法我建议有一些健身经验和运动能力的人再来尝试,依自己的状况量力而为!

高强度间歇训练在大部分时间和一般骑乘方法是一样的,差别在于你会进行一些短时间的「冲刺」,再回到一般骑乘,重复循环。

在冲刺之前,你必须把飞轮车的阻力调整到可以站起来进行冲刺的强度,接着屁股离开椅垫,进行30秒左右的高强度冲刺训练,再回复到原本强度进行1分钟左右的一般骑乘,这样就是一个回合。通常进行6-10个回合,就足够让你感到筋疲力尽。

选择飞轮车

飞轮车是一种在家就可以进行有氧和间歇无氧运动的好选择,这是无庸置疑的,而我认为它比起跑步更不容易伤膝盖,长期而言可能是更健康的选择。

通常选择飞轮车时,会考虑品牌、功能、还有新科技带来的好处。而我建议的款式是(BLADEZ ULTIMATE 1.3)因为品牌、功能和价格都相当优之外,还可以搭配新款的APP和蓝芽装置,街景服务(仿真骑乘任何想去的地方)、里程计算、内建教学软件,都让骑乘体验不只有效也更有趣!