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健身新手的28天健身计划

时间:2015年11月16日 来源:健身计划 www.jianshenzu.org 编辑:fitman 阅读:

健身新手的28天健身计划

新手朋友初接触健身时大多毫无方向,不知道练什么,亦不知道组数、次数及重量的设定。好吧,让小编为大家设计这个4星期新手训练计划,好让大家在第一个月有效地训练身体,为将来的训练打好稳固的基础!

注意事项:

1. 这计划是以康文署健身室的设备为基础,因此训练器材有限,假如你能到设备较齐全的健身室,不妨用不同的器械如杠铃训练。

2. 一定要懂得Repetition Maximum(RM)的意思,1RM即是在1下动作能举起最大的重量,并且不能再举第2下;15RM即是在15下动作能举起最大的重量,并且不能再举第16下。

3. 训练时应将所有注意力放在训练肌肉上。

4. 以下计划分成三日:Day 1 胸、肩、三头肌;Day 2 背、二头肌、腹;Day 3 脚、腰、腹。于一星期内完成此3日训练,建议隔天进行,连续训练4星期。

5. 如要减肥的朋友,可在每次重量训练后进行30分钟带氧训练;瘦底增肌的朋友则不用。

训练计划:

Day 1 胸、肩、三头肌

部位

动作

次数及重量

组数

休息

1.胸部

Machine Chest Press

12RM

4

90 sec

2.胸部

Machine Flyes

12RM

4

90 sec

3.胸部

Dumbbell Incline Bench Press

12RM

4

90 sec

4.胸部

Cable Upper Chest Crossover

12RM

4

90 sec

5.肩部

Dumbbell Seated Overhead Press

15RM

3

60 sec

6.肩部

Dumbbell Lateral Raise

15RM

3

60 sec

7.肩部

Face Pull

15RM

3

60 sec

8.手臂

Cable Tricep Pushdown

15RM

3

60 sec

1.胸部,Machine Chest Press

健身新手的28天健身计划

2.胸部,Machine Flyes

健身新手的28天健身计划

3.胸部,Dumbbell Incline Bench Press

健身新手的28天健身计划

4.胸部,Cable Upper Chest Crossover

健身新手的28天健身计划

5.肩部,Dumbbell Seated Overhead Press

健身新手的28天健身计划

5组, 每组8次, 休息60秒

6.肩部,Dumbbell Lateral Raise

健身新手的28天健身计划

7.肩部,Face Pull

健身新手的28天健身计划

8.手臂,Cable Tricep Pushdown

健身新手的28天健身计划