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菜鸟新手健身计划(一)

时间:2015年11月10日 来源:健身计划 www.jianshenzu.org 编辑:fitman 阅读:

菜鸟新手健身计划(一)

快乐的时光总是过得特别快~如同小学生期待的户外教学一般,菜鸟系列即将画下句点,进入最后的下肢训练啦!

下肢的锻炼一直都是让人相当畏惧的部分,因为每次练完总能让你喘到上气不接下气,隔天延迟性肌肉酸痛要你命,下次未练就先闪一边去…。

不过,可别忘了腿部肌群占人体总肌肉量高比例的事实,多刺激大腿肌肉,不只能提高身体的肌肉量,对睪固酮等荷尔蒙分泌,促进其他部位的肌肉生长,更有正面的帮助。

想要锻炼腿部肌群,菜鸟们可以借着机械式器材能固定身体角度的优点,学习用对地方发力;有些人则是能利用器材的安全性,避免做大重量时可能产生的危险。

总之,不论你是菜鸟与否,都非常推荐用机械式器材来锻炼腿部,直接感受腿部肌群的受力。废话不多说,让我们现在就开始!

菜鸟新手健身计划(一)

菜单C 主要锻炼部位:股四头肌、股二头肌、小腿肌群

1 机械腿部推举 建议每组8~12下,2~4组,组间休息1分钟。

a.将背部贴紧座椅,双脚放置踏板上,双脚宽度与肩同宽,脚掌呈一直线,此时膝盖要小于90度。

b.把重量踢起至双脚伸直(但注意膝盖不是完全打直,而是保持微微弯曲),感受脚跟发力。

c.下放时注意膝盖不外翻与内翻(位置要与脚踝成一直线),至90度即可。

2 机器腿部前踢 建议每组8~12下,2~4组,组间休息1分钟。

a.将背部紧贴椅背,双脚与肩同宽,器材固定在脚踝与胫骨处。

b.膝盖、身体固定,上踢时身体不晃动,感受双脚同时出力,利用股四头肌将重量踢起(踢至终点时膝盖伸直不死锁,避免造成膝关节压力过大)。

c.下放时速度稍微放慢, 回至起始点即可。

3 机器腿部后勾 建议每组8~12下,2~4组,组间休息1分钟。

a.采俯卧姿,双脚与肩同宽,固定在垫子上。

b.后勾时,尽量稳定身体,依靠股二头肌的力量向上勾起,直到垫子碰到后大腿即可。

c.下放速度稍微放慢,感受二头肌受力。多数人常会忽略股二头肌的感受,他可是协助双脚活动的重要肌肉呢!

4 机器小腿上蹬 建议每组8~12下,2~4组,组间休息1分钟。

a.将肩膀固定至软垫上,下背打直,双脚与肩同宽(建议可以将高度调低一格,这样才有空间活动),脚尖固定在踏板上。

b.向上蹬时,感受小腿拉动踝关节而向上,直至无法向上时即可下放;回到起始动作,让脚跟比脚尖位置低。

此动作容易利用身体上下跳动作为代偿,尽量稳定身体及膝关节,训练效果会较好。

本次的菜鸟系列,只是给大家一个好入门的方向,考虑到每个人的适应及运动能力不同,建议大家还是要多参考其他文章、其他训练原则,循序渐进地安排训练,好避免训练不见效、受伤等情况出现。

此外,这系列菜单多以机械式器材为主,在操作上能减少身体平衡的难度,让你能更确切感受肌肉的收缩,安全性也比较高。但运动前的暖身依旧不能少,重量的分配也请小心斟酌,健身族关心您唷!