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3个月之居家健身计划基础班强化肌力

时间:2015年10月26日 来源:健身计划 www.jianshenzu.org 编辑:fitman 阅读:

3个月的居家健身计划!跟着做不仅能够强身健体、加强肌肉线条,还可以顺便瘦身!(内含居家健身Q&A!)

基础班:居家健身计划

期间:3个月

目标:可确实的强化肌力,提升基础代谢量的标准「居家健身」计划。除锻炼腹部外围部位外,再加上可锻炼躯干或下半身大肌群的项目,确实的减轻体重,奠定锻炼节食强健体魄的基础。

锁定对象:中级班(做运动不觉得辛苦,但希望能提升锻炼效率的人)

效果:雕塑全身

负荷:★★★☆☆

第一个月

3个月之居家健身计划基础班强化肌力

3个月之居家健身计划基础班强化肌力

(1)座椅辅助深蹲 Chair Squat:最适合用于雕塑大腿与臀部的锻炼项目!

有效部位:股四头肌、臀大肌、躯干部位的肌群

双脚打开与肩同宽,挺直背脊后双手往前伸。

挺直背脊状态下,怀着坐椅子的感觉臀部往后挺,慢慢地弯曲膝盖。

POINT

弯曲膝盖时也必须挺直背脊!弯曲背脊时最容易使出反作用力。

确实的弯曲膝盖,臀部尽量靠近椅面。

活用座椅即可以正确的姿势完成深蹲动作。习惯后不需要座椅也能锻炼。

(2)单脚平衡 Leg Balance:强化躯干后姿势也会变漂亮喔!

有效部位:股四头肌、竖脊肌、臀大肌、三角肌

双脚并拢,身体直立,手臂伸直后向前伸,合掌置于胸部高度。

身体慢慢的向前倾,同时将一只脚向后抬高,完成动作后静止,吸吐一口气后慢慢的回到原来的姿势。反复的左右交互完成动作。

POINT

做动作时若身体会晃动,确实的将重心摆在轴心脚上,身体更容易取得平衡

上半身重心往前,后脚自然会往上抬。

身体无法前倾至与地面平行时,倾斜角度小一点也没关系。

边做动作,边取得身体平衡,具备强化身体主轴,增进基础代谢与锻炼体内机能的项目。

下一页,看第2、3个月的健身计划