推荐5个徒手动作，主要针对腿臀训练。小伙伴们请根据自身练习水平安排，将每个动作做3-4组，每组做10-15次。

练习过程中宁可慢一点也要将每一个动作做标准，相同动作与动作之间休息1分钟，不同动作之间休息2分钟。具体如下：

动作1

箭步蹲 3-4组*10-15次

动作2

宽距深蹲跳 3-4组*10-15次

动作3

后撤步蹲 3-4组*10-15次

动作4

深蹲前跳 3-4组*10-15次

动作5

侧步蹲 3-4组*10-15次