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只练腹肌怎么行,三个动作锻炼你的核心肌群

时间:2021年06月17日 来源:健身技巧 www.jianshenzu.org 编辑:fitman 阅读:

提到核心,多数人首先想到的就是腹部核心,没有错,腹部核心至关重要。包含在运动、健身的过程中,也总是听到教练、老师强调核心启动、核心收紧再去进入、完成动作。但到底哪里才是腹部核心呢?指的是肚脐周围、肚皮那一块吗?确实对于核心知识没有那么了解的时候,很容易单纯地把核心肌群理解为是腹部肌群。其实,没有这么简单。

核心肌群包括腹部但不限于腹部肌群,是维持及稳定身体正确姿势的重要肌肉群。保护脊椎稳定的重要肌肉群包含:

●腹肌:腹横肌Transversus abdominus 腹内(外)斜肌Internal(External)Oblique abdominal 腹直肌Rectus abdominal

●背肌:多裂肌Mutifidus、髂棘肌群 Erector spinae 竖棘肌Ilocostalis 长肌Longissimus 背棘肌Spinalis 腰方肌Quadratus lumborum 横隔膜和骨盆底肌。

当人体受到外力碰撞,身体的肌肉和肌膜会反射性的收缩来稳定身体,吸收冲击力道,一方面要保护肢体,另一方面维持平衡。核心肌群就是一道负责稳定躯干,避免脊椎过分的扭转等等的重要防线。

训练核心是增加运动表现的重要基础,不论体操、街舞、拉拉队、跑酷这类仰赖核心肌群的运动之外,在任何运动当中,核心也扮演着力量的枢纽。像是拳击、高尔夫、篮球、排球、马拉松、羽球等等,任何一项运动都会需要核心肌群来稳定身体以及传递力量。

本章腹部核心的训练也是你所有动作的基础。核心有力才能更好的练习其他动作,例如过手平衡、手撑地的动作,核心无力则会造成手腕关节的过大压力,甚至造成损伤。

此外,介绍的练习中有许多需要用到卷腹的动作,尽管这些练习可以锻炼出强健的腹部,但脂肪太多,单做卷腹是不会让你拥有六块肌,要让全身性的动作来带动全身各部位同时进行,藉由肌力训练培养出肌肉,并且注意饮食,让脂肪变少,才不会让肌肉将肥油更往外推,看起来更大只,成为「脂包肌」的状态。

卷腹/ 仰卧起坐 Chest lift

1. 躺姿预备,脊椎维持自然弧度,双膝弯,双脚分开平行踩地,双手互扣于后脑勺。

2. 吸气预备。吐气,腹部收缩,将上半身卷起离地。吸气回到自然躺姿。

10次为一组,做1到3组

效益: 增强腹部肌力;伸展背部;强化核心肌群;美化腹部曲线

重点提示: 卷起时下背部贴地,身体离地高度以腹部肌力可以带动的范围为主,下巴与胸口间保持一个拳头大小的距离,避免造成颈椎压迫

难度:★

腹斜肌扭转 Oblique reaches

1. 躺姿预备,脊椎维持自然弧度,双膝弯,双脚分开平行踩地,手臂往前伸直与大腿平行,手掌上下重迭。

2. 吸气预备。吐气,腹部收缩,将上半身卷起离地。吸气停留,吐气上半身向右扭转,吸气回到中间,吐气向左边扭转。

左右各10次为一组,做1到3组

效益:加强腹内外斜肌肌力、训练脊椎扭转动作、稳定核心部位、美化腰腹曲线

重点提示:扭转的幅度,保持骨盆的稳定性,避免过度压迫颈椎

膝盖左右扭转 Knee side to side

1. 躺姿预备,脊椎维持自然弧度,双腿并拢膝盖弯提起离地,大腿垂直地面,小腿垂直大腿,手臂打开位于身体两侧。

2. 吸气,骨盆与双腿往右边扭转,吐气,腹部收缩带动双腿回正,吸气转向左边,吐气回正。

左右各1次为一组,做5到10组

效益:加强腹内外斜肌肌力、训练脊椎扭转动作、伸展背部、美化腰腹曲线

重点提示: 动作中肩颈、胸口保持放松特地,不因下半身的扭转而离地,腹部、肋骨收缩保持核心部位稳定