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有翘臀的男人才性感!3个动作让你练出美队完美臀型

时间:2021年06月17日 来源:健身技巧 www.jianshenzu.org 编辑:fitman 阅读:

臀部的主要肌肉群有臀大肌、臀中肌和臀小肌,如果这些肌群足够有力,不仅能帮助你在做爆发性训练的时候强而有力,还能减轻腰酸背痛,助你在日常生活中像站立、爬楼梯等动作能更自如。

另外,有许多运动科学家都证实了一项研究,就是如果人体的臀中肌与臀小肌的肌力不足,对于膝关节以及踝关节的影响甚至比股四头肌的影响来说更严重,因为臀中肌与臀小肌的功能就是稳定髋关节,并且使髋关节执行除了内收以外的所有方向的运动,当稳定髋关节的肌肉变薄弱时,多余的力就需要膝关节和股骨外侧的肌群来承担,所以当人体的臀中肌以及臀小肌的肌力不足时去运动,就会自然增加膝盖关节的压力问题。

所以,为了启动髋关节,让加强臀部的肌力到足以应付其他训练,本单元的臀部训练动作都请循序渐进的做起。

桥式 Pelvic curl

1. 躺姿预备,脊椎维持自然弧度,膝盖弯,双脚分开平行踩地,双臂伸直,手心向下平放骨盆两侧。

2. 吸气预备,吐气肋骨与腹部收缩,尾椎卷,自然的带动整条脊椎卷起离地,吸气,维持姿势,吐气,脊椎由上而下卷回。

5到10次为一组,做1到3组

有翘臀的男人才性感!3个动作让你练出美队完美臀型

效益:强化臀部肌力、加强骨盆稳定性、训练大腿后侧肌群、增加脊椎活动度

重点提示:臀肌收紧避免过度推腰、躯干与大腿连成一直线,由肩膀与手臂支撑身体重量,避免将重量压在颈部

单脚桥式 Shoulder bridge with leg lift

1. 躺姿预备,脊椎维持自然弧度,膝盖弯,双脚分开平行踩地,双臂伸直,手心向下平放骨盆两侧。

2. 吸气提起右脚伸向天空,吐气肋骨与腹部收缩,尾椎卷,自然的带动整条脊椎卷起离地,吸气降落一半,吐气再次推高骨盆。

5到10次为一组,做1到3组后换边

效益:强化臀部肌力、加强骨盆稳定性、强化大腿后侧肌肉、美化臀腿线条

重点提示:臀肌收紧避免过度推腰、骨盆保持稳定不摇晃、保持颈椎拉长放松

骡踢 Mule kick

1. 四足跪姿预备,双手撑地,肩膀、手肘在手腕正上方,髋关节在膝盖正上方。

2. 吸气预备,吐气右腿伸直向后向上踢高,吸气轻轻落下。

5到10次为一组,做1到3组后换边

效益:强化大腿后侧、臀部肌肉

重点提示:保持尾椎微卷、下腹部收缩上提、下背部饱满不塌腰