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箭步蹲的训练技巧,加强训练效果,练出强壮下肢

时间:2018年08月29日 来源:健身技巧 www.jianshenzu.org 编辑:fitman 阅读:

什么是箭步蹲?箭步蹲也叫弓步蹲、剪蹲,是非常常见的下肢训练动作,不仅能练习到腿部,对臀部的训练效果也非常明显。健身族小京个人很喜欢箭步蹲,认为其是除深蹲以外最棒的下肢训练,优于倒蹬、腿屈伸,腿弯举等固定器械训练。不抬杠,这里不把硬拉算进下肢训练,因为硬拉训练的部位实在是太多了。

箭步蹲为何如此优秀?. 箭步蹲对下肢刺激的全面性。在箭步蹲训练中,几乎所有的腿部肌肉都会参与进来。除了大腿前侧四头肌和后侧的腘绳肌以及臀大肌,其他一些内外侧肌肉也会参与其中,小腿也不例外。

2. 箭步蹲有着极强的功能性。箭步蹲是个很独特的腿部训练动作,在增加训练者运动能力方面远优于其他训练动作。原因就在于它不像其他动作一样对称和稳定。当然也有单腿的深蹲、硬拉训练,但箭步蹲初始就是不对称的,根本不用刻意单腿去做。

人在实际的生活和运动之中,大多数情况下双腿不是在对称且稳定的情况下发力,如走、跑、跳、投、摔跤打架...相比之下,箭步蹲更能满足生活需要和增强实际运动表现。

箭步蹲怎么做?箭步蹲跟其他训练动作一样可以有很多形式,最常见的就是徒手箭步蹲、杠铃箭步蹲、哑铃箭步蹲。名字虽有不同,但动作要领都是大同小异,就拿最常见的哑铃箭步蹲来举例说明:

1. 双手持握哑铃悬垂在身体两侧,挺胸收腹,双脚与髋同宽自然站立。

2. 屈膝屈髋一步跨出,注意这一步的距离比较有讲究,要保证这一步跨出之后,双腿形成大约两个九十度,即大小腿呈九十度,前小腿和后大腿跟地面接近垂直。3. 下蹲到后腿膝盖接近或轻微触碰地面,两腿同时发力,驱动身体垂直向上升起。

4. 缩回前脚,恢复起始位置(原地箭步蹲);或后脚跟上,恢复起始姿势(箭步走)。

动作重点1. 向前跨出的一步非常重要。一般来说距离要适中,不宜过大或过小。距离较小时,股四头肌会更多的参与发力,但此时膝盖所受的压力也会增加。距离较大时,腘绳肌及臀大肌则会更多的参与发力,但此时髋关节会过度伸展,对于柔韧性不好的训练者有损伤风险。

2. 下蹲过程中,后腿膝盖可以轻轻触地,也可以不触地,取决于个人的柔韧性和训练习惯,但是不能明显磕碰地面借力反弹。

赛普君箭步蹲训练心得和小技巧分享1. 不要做原地的箭步蹲,做前进的“箭步走”效果更好。

2. 相比之下杠铃箭步蹲优于哑铃箭步蹲,扛着杠铃身体会本能地保持重心在双腿之间和核心稳定,哑铃箭步蹲则容易重心前移身体前倾;多次数的训练,不用分散力量抓握哑铃,避免手臂疲劳。

3. 训练时目光不用直勾勾“目视前方”,也不用低头看脚尖,看路就行,防止磕着碰着周围人和器械,余光时不时瞄瞄脚尖即可。可以用地板砖、地胶砖的缝隙来当前进的坐标,就不会跑偏了。

4. 小负重箭步蹲不用太注重呼吸,跟着训练节奏本能呼吸就行。重量略大可以用憋气发力的瓦式呼吸。

5. 动作不要太拘泥,人是活的,动作也应该是有弹性的。小跨步练大腿前侧,大跨步练大腿后侧和臀,只要不是过于夸张甚至引发疼痛即可,因此身体重心也是可以做小幅度前后移动的。

6. 同上,脚尖的朝向也不用很死板的完全冲前,如果感觉舒适的话,可以小幅度的冲外;两脚的横向距离也可以略大于髋宽,会使身体更为稳定一些,而不是“行进中双脚内侧在一条直线上”。

以上是健身族小京跟大家分享的关于箭步蹲训练的内容,之后会为大家带来一些进阶版的箭步蹲训练,请保持关注。