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有效的跑步动作 先从矫正这两大重点开始

时间:2017年03月23日 来源:健身技巧 www.jianshenzu.org 编辑:fitman 阅读:

有效的跑步动作 先从矫正这两大重点开始

为什麽每日的间歇和冲刺训练,无法有效地持续进步?其实在安排训练课表之余,各位跑者们可以回过头来思考一个问题:我的「跑步姿势」是否理想?有哪些动作是影响跑步成绩的关键?

这边先告诉各位一些看法,那就是不管马拉松或是短距离冲刺,「骨盆」及「躯干」是两大重点因素。

跑步姿势百百种,每个优秀跑者都有不同的跑步姿势,理想的跑姿应该遵守骨盆和躯干「中立」。因为在跑步过程中,大部分的力量来自手部及腿部,躯干和骨盆为传递力量的中轴。

倘若没有在理想的位置,从运动学的观点来看,动作可能是费力且容易受伤的。

1.中立的骨盆对跑步有什么好处?

有效的跑步动作 先从矫正这两大重点开始

首先我要请跑者们比较两个动作

第一个动作,翘屁股,并把膝盖抬到最高。

第二个动作,缩小腹,并把膝盖抬到最高。

重复两个动作,一定可以发现後者能够比较轻松的抬高腿部。而在跑步时,能不能「轻松的抬高腿部」一定会影响你的速度!

有效的跑步动作 先从矫正这两大重点开始

因为在缩小腹时我们同时做了骨盆「後旋」(posterior rotation)的动作,在跑步中我们应该让骨盆「适度的後旋」,使腿部更容易提高,不浪费多余时间在身体後方回收腿。

有效的跑步动作 先从矫正这两大重点开始

从下图可以看出,骨盆後旋的选手在前脚掌着地时,後腿膝盖已往前加速至身体中轴线(白虚线)下方。

有效的跑步动作 先从矫正这两大重点开始

相反地,翘屁股时骨盆正处「前旋」(anterior rotation)的位置,在跑步中过於前旋的骨盆会导致跑步时花费过多的时间回收後腿,并影响抬腿的高度。

有效的跑步动作 先从矫正这两大重点开始

因此从下图可以观察到,骨盆前旋的选手前脚掌着地时,後脚膝盖在身体中轴线(白虚线)後方,花费更多时间前抬腿。

有效的跑步动作 先从矫正这两大重点开始

如果还是没有办法体会後旋的动作,可以想像一下,你买了件腰围过小的牛仔裤,在穿上时把裤档上的钮扣扣起来时缩小腹的感觉。

2.为什麽要维持中立的躯干?

跑步时,躯干基本上是处於力平衡的状态,躯干是手脚运动中的中轴,必须中立稳且定才能有效地使手脚施予力量、正确传递。

有效的跑步动作 先从矫正这两大重点开始

如果躯干不是处於稳定或中立状态,将造成力量流失或错误传递,这边分两个当代跑者最常犯的错误。

首先是「无力」的躯干。各位可以把无力的躯干想像成一个海绵(白框),跑步的前进,是因为脚施於地板的反作用力(红色实线)将身体往前推。

如果躯干过於无力无法稳定,脚施於地板的反作用力传递到躯干时,就会像海绵吸收力量(红虚线),使原本往前的力量被吸收殆尽。

有效的跑步动作 先从矫正这两大重点开始

第二是「前倾」的躯干。此动作将使着地脚将落於身体中轴线(白实线)前方,躯干会产生向下的力矩(白色箭头),着地脚为维持身体的平衡,必须施於更多向下的力量(红实线),以产生反作用力(红虚线)平衡,以防过於向前跌倒。

如此一来,施於向下的力量就会多於向前的力量,导致跑者失去向前性,并造成边跑边刹车的情况。

有效的跑步动作 先从矫正这两大重点开始

当然,不是马上修正这两个重点成绩就会突飞猛进,成绩是由很多元素所组成。修改动作初期,可能会因为不习惯而影响成绩;但长远来看,这两个关键点可以使你跑得更省力,也大大降低了运动伤害的风险,下回跑步不妨试试看!

参考资料:

1.Bosch, F., & Klomp, R. (2005). Running: Biomechanics and exercise physiology in practice: Elsevier Churchill Livingstone.

2.Seagrave, L., Mouchbahani, R., & O’Donnell, K. (2009). Neuro-biomechanics of maximum velocity sprinting. New Studies in Athletics, 24(1), 19-29.