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提高肌肉耐力的哑铃锻炼动作

时间:2015年11月20日 来源:健身技巧 www.jianshenzu.org 编辑:fitman 阅读:

任何运动都必须循序渐进,尤其属于中高强度的哑铃运动,必须将体能训练到一定程度后,才能开始进行。此外,哑铃也不是拿起来随便乱挥就有效果,「抓握」的方式与「力道」的使用,皆必须完全正确,才能发挥最大功效。现在,就让我们开始学习结合哑铃的间歇训练吧!

●双手向上抬腿

功效:锻炼全身肌肉

这个动作或许看起来像跳舞一样轻松,但运动效果却非常好,能锻炼全身肌肉,提升肌耐力,请各位一定要试看看。

→运动部位:全身肌肉

→动作难度:中级

→20秒运动次数:一组动作约10次

提高肌肉耐力的哑铃锻炼动作

1站姿,手握哑铃

站姿,双脚打开至与肩同宽,双手抓住哑铃。

提高肌肉耐力的哑铃锻炼动作

2双手举起哑铃,右脚往前踏

提高肌肉耐力的哑铃锻炼动作

右脚往右前方踩一步,同时举起哑铃。注意,此时手臂须平举至肩膀的高度。

3放下哑铃,左脚也向前踏

双手放下哑铃后,将左脚向左前方踩一步。

提高肌肉耐力的哑铃锻炼动作

4再次举起哑铃,并将右脚向后踩

再次将哑铃举起,同时右脚向右后踩一步。

提高肌肉耐力的哑铃锻炼动作

5放下哑铃,左脚也向后踩

双手放下哑铃后,左脚也向后踩一步。之后重复哑铃平举、菱形步踩踏的动作。

提高肌肉耐力的哑铃锻炼动作

提高肌肉耐力的哑铃锻炼动作

●哑铃蹲举运动

功效:紧实大腿线条&背部肌群

此动作必须长时间保持平衡,因此能让身体的平衡感变好,达到紧实线条、均匀刺激肌肉的目的。

→运动部位:股四头肌、三角肌、大腿后侧肌群

→动作难度:高级

→20秒运动次数:一组动作约8∼10次

提高肌肉耐力的哑铃锻炼动作

1站姿,手握哑铃

呈站姿,抬头挺胸,双手抓住哑铃。

提高肌肉耐力的哑铃锻炼动作

2蹲下,双手向前伸直

慢慢蹲坐,并保持膝盖弯曲90度,再将双手向前伸直,平举哑铃。

提高肌肉耐力的哑铃锻炼动作

抬起右脚,左手向前伸直

右脚向后伸直抬起,背部打直,同时将持哑铃的左手向前伸直。

提高肌肉耐力的哑铃锻炼动作

换抬起左脚,右手向前伸直

换左脚向后伸直抬起,并将持哑铃的右手向前伸。之后重复左右手交替伸直的动作。

提高肌肉耐力的哑铃锻炼动作

提高肌肉耐力的哑铃锻炼动作