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徒手重量训练动作(进阶)—胸部

时间:2015年11月10日 来源:健身技巧 www.jianshenzu.org 编辑:fitman 阅读:

徒手重量训练动作(进阶)—胸部

欲利用徒手锻炼到胸部,大家直觉想到的动作,八成会离不开伏地挺身。不过,在了解正确的动作后,是不是觉得普通版的伏地挺身像小菜一碟,根本难不倒你?

如果真是这样,那就代表是时候尝尝「主菜」了!今天健身族就要来教大家进阶版的伏地挺身。这次你则需要多准备一颗篮球增添强度,一次解决没时间上健身房,又想加强锻炼胸部的问题。

徒手重量训练动作(进阶)—胸部

你有,我没有 建议每组 1手10~15下,2~4组,组间休息1分钟。

双手比肩膀略宽,手掌约对齐在乳头位置;手肘记得微微内夹(要是手肘太开或是与肩膀平行,肘关节及肩部可能会承受更大的压力,这部分大家可以多加注意)。此外,双脚并拢,将身体撑起成一直线更是动作关键。

接着把篮球放在其中一只手的手掌下方。(Hold住…)

徒手重量训练动作(进阶)—胸部

身体往下,手肘呈90度弯曲即可,过程中依旧保持平衡,稳定身体不晃动。

徒手重量训练动作(进阶)—胸部

起来时感受用胸部的力量上推,手肘微弯不完全死锁打直。

接着,把球滚到另只手上,动作一样维持颈、背、腿、臀一直线的原则。

徒手重量训练动作(进阶)—胸部

再往下!记得,篮球只是辅助,不要将力量完全施压上去,避免危险发生。(为了定点拍照,撑得有点累啊啊啊)

徒手重量训练动作(进阶)—胸部

一人一半,感情不会散 建议每组10~15下,2~4组,组间休息1分钟。

双手平均掌握篮球,将篮球摆放好。胸口位在球的正上方,手肘微微外开,不与肩膀平行。

双脚并拢,身体撑起成一直线,下去时除了要稳定身体以外,还要把篮球控制好,并不是件易事呀!

徒手重量训练动作(进阶)—胸部

身体伏地向下,手肘弯至90度后即可撑起。撑起时手肘微弯不死锁。(尽量把篮球充饱气,以免发生危险)

徒手重量训练动作(进阶)—胸部

ㄉㄨㄞㄉㄨㄞ拍手 建议每组10~15下,2~4组,组间休息1分钟。

双手略比肩宽,手掌对齐乳头位置,手肘微微内收。双脚并拢,身体成一直线,下去至手肘呈现90度即可。(注:此动作较危险,请斟酌自我能力,量力而为!)

徒手重量训练动作(进阶)—胸部

尽可能将身体往上推,用全力让自己的身体飞起来,让自己可以在空中拍手。(这个动作还能练到上肢的爆发力唷!参考文章:提升爆发力—增强式训练)

徒手重量训练动作(进阶)—胸部

接着,快速着地时,尽量维持一开始的起始动作,小心手腕着地的角度,避免扭伤。

徒手重量训练动作(进阶)—胸部

建议大家在练习进阶版的伏地挺身时,先熟悉与篮球的配合,毕竟多加了一个不稳定性的工具,会需要更多平衡技巧与身体控制能力。特别是核心肌群的稳定,在这些动作中更占有绝对重要的地位。

因此在训练前,请先评估自我能力,考虑是否能安全完成动作,再进行训练。运动过程中,如感到身体状况不佳,请马上停止训练,千万不要勉强喔!