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锻炼臀部曲线的4动作 打造性感翘臀!

时间:2015年10月27日 来源:健身技巧 www.jianshenzu.org 编辑:fitman 阅读:

锻炼臀部曲线的4动作 打造性感翘臀!

拥有性感好看的翘臀不只是女人的梦想,越来越多男人也开始追随紧实臀部曲线;过去因为上班族长期久坐,容易造成臀部下垂,让裤子穿起来变得扁塌,为了让大家都有好看的臀型,特别介绍4招动作,不管在家或健身房,都能好好锻炼。

1-弓箭步踢腿

该动作可以锻炼到臀大肌、股四头肌、腿后健肌群。一开始动作将左脚前跨,维持膝关节弯曲90度,后脚则是伸直;当右后脚往前抬起时,左脚必须保持打直,右脚则是抬起到90度,双手则是插腰。建议练习一组练习15-20下,一次3到4组,再换边继续动作。

2-相扑蹲举

此动作跟深蹲类似,主要也是训练臀大肌、股四头肌、腿后健肌群。动作开始时,先将双脚比肩宽,脚尖朝前外45度,双手建议可以拿两灌水瓶来增加重量。动作进行时,将双手向下垂直于地面,臀部的位置则是落在膝盖高度,站起来时,双手向前方伸直并向上举,一样每组15-20下,一次3-4组。

锻炼臀部曲线的4动作 打造性感翘臀!

3-臀部上举

此动作能让臀部曲线更明显,还能提升身体的爆发力!动作开始时,背部贴着一张长椅,并形成一个直角,再让双腿屈膝,双手则是摊开于两处协助平衡,此时夹紧臀部并用腹部的力量,慢慢撑起身体,让胸、腹、大腿成为一条直线,并停止约两秒钟在回到开始动作。建议练习每组10-15下,一次3-4组。

4-壶铃摆荡

壶铃锻炼最近相当夯,还能锻炼到身体各种肌群,尤其壶铃摆荡动作所运用到的肌群更多,也能加强臀部曲线。动作进行时,先屈膝蹲下,臀部往后延伸,当手持壶铃要起身时,运用臀部力气还有下背部的力量让壶铃由后往前摆动,当壶铃到最高点时,可以注意臀部的力量是否紧实,另外记得要配合呼吸,才能让动作更加确实。建议一组约15下,一次4-5组。