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三招唤醒沉睡的腿部肌肉 塑造男人性感翘臀

时间:2015年10月24日 来源:健身技巧 www.jianshenzu.org 编辑:fitman 阅读:

三招唤醒沉睡的腿部肌肉 塑造男人性感翘臀

受到西方审美观影响,亚洲人对女性体态的观感,不再受限于过去,认为细腿、瓜子脸、屁股小才是美。打造臀部曲线、强化腿部肌力、强调紧实身材,正逐渐被女性朋友所关注。

而想要拥有令人欣羡的曲线,撇除先天决定的基因不谈,重量训练会是个绝佳途径。且这些训练不光只是能呈现更好的外表,对于身体活动能力、运动表现及躯干稳定也都有正面帮助。

男人性感翘臀锻炼方法

又因为臀部肌群在人体活动上,扮演传递力量的中枢要角,如果没有去锻炼它,很容易导致臀部肌群失去功能。也就是说,一旦臀部无法尽责地维持他该做的工作,就得麻烦周围的肌群来协助。

久而久之,你的身体就会忘记臀部的功能,加上现代人多处在长期久坐的框架下,不难想象,各种腰酸背痛、腿后肌群过紧、髋关节活动度不佳等臀部失衡的问题,之所以会登门拜访的原因了!

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如果可以,会建议你在家进行4招徒手训练 打造强壮屁屁;或是使用司博特等一下要介绍的3招,配合器材一起来紧实你的屁股,也行!

1.高脚杯深蹲(Goblet Squat)

高脚杯深蹲是个非常适合新手的动作。由于背上没有任何压力,在执行上较能避免掉骨盆翻转,或是圆背等问题,能确保你的髋关节及脊椎,在运动过程中是维持在对的位置。

双手捧着哑铃,将哑铃摆在胸前,两手内收,肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽,脚尖朝前(或微微外八),重点应是下蹲时,膝盖与脚尖同方向。

下蹲如深蹲要领,感受髋关节向后移动(往后、往下坐),过程中胸、被都是维持挺直。站起则是利用臀部往上推,回到起始动作。

2.杠铃臀推(Barbell Hip Thrust)

透过固定背部的方式,使你的髋部及臀肌能更直接地负担重量。臀推可以让你的臀部肌群随时保持在紧张状态,进一步训练到臀部肌力。

首先,先坐在椅子上,将杠铃从地上拿起,并放在你的髋部(约在大腿交接处)。接着把肩胛骨固定在椅子边缘,确认头、颈、肩都是在椅子上,下背与臀、腿部都是腾空,最后两脚固定在地板上。

尽量把注意力放在臀部上,让屁股缓缓下降,但不要完全碰到地板,再慢慢回到起始动作。过程中记得下背维持平坦,核心记得收紧。

注:起初,重量不要加太重,避免因动作不熟悉而发生危险。并且一定要确认椅子不会因为动作而跑掉!

3.后弓箭步(Reverse Lunges)

弓箭步是项操作简单,经济实惠的训练动作。不仅对单脚的稳定及平衡感需求极高,锻炼臀肌也有帮助,相当适合新手,就算是有经验的人绝对也不敢小觑这动作。

建议面对镜子,两手持哑铃,挺胸站好收肚子(新手可以双手插腰不负重)。右脚向后跨一大步,踩稳后下蹲。

下蹲时,尽量让躯干及重心维持在中间位置,也就是不要前倾或后仰。将意识放在后腿上,准备站起,利用后脚力量把身体往上、往前推;再换脚。

建议以上动作一周可进行2~3次,每个动作执行8~12下,3组。重量请视个人能力调整。或者是在每次训练结束前,找一个动作来加强即可。