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每次撸铁都要力竭吗?增肌效果会好吗?

时间:2021年08月03日 来源:健身知识 www.jianshenzu.org 编辑:fitman 阅读:

健身房里有很多以专家自居的人会告诉你每一组都要倾尽全力,声嘶力竭;总是能够看到他们在训练场地里来回游荡,时不不时的去教育几个正在做着弯举的年轻人。这时候如果你随意听信这些所谓的指导,那很可能让你走向极端。

什么是力竭?

我并不是告诉你不能力竭,我只是在强调在大多数时候你需要一个理由去力竭。首先给大家普及一下有关训练至力竭的基础知识,从生理学角度来讲这是因为当进行抗阻力训练时(凡是涉及到身体的活动时都是一样的概念) 人体会根据你目前所使用的负荷水平征用与其相匹配数量的运动单位。

不仅如此,按照神经肌肉学中大小法则的论点,在进行肌肉做功时神经系统同样会根据运动单位的尺寸 以从小到大的顺序去调动它们使之参与到动作中。这意味着当我们用较轻负荷进行训练时,你可能只征用了肌肉中部分肌纤维,另外还有一些肌纤维并没有参与。

随着动作的持续这时候在你征用的这些肌纤维里有一些会因为疲劳的关系逐渐退出参与,这时候为了弥补力量的缺失,那些未参与的肌纤维就会依次的补充进来,直到接近或真正力竭的时候,基本上肌肉中所有的运动单位全被募集并且已经疲劳了,最终它们就有 可能通过这样的刺激在恢复以后会变得更为强大。

这时候你大概了解了被强调力竭对训练的益处所在!你很可能在想,既然如此我为什么不每一组都做到力竭呢?某些时候为了最佳的训练效益你的确可以达到这种状态,但又有些时候你很可能会被力竭所影响,所以你 要在不同情况下做最明智的选择,具体如何操作呢?让我们继续往下看。

为什么不提倡每组力竭训练?

一般来讲我们倾向把力竭分为两种,一种是在避免你的动作标准在被破坏前停下,称之为 技术型力竭;而另外一种则是指因为疲劳、酸痛等一系列的因素导致你无法完成某一次动作中实质的移动,这被称之为 机械型力竭。绝大多数情况下我们并不希望自己在进行一些全身性(例如:深蹲、硬拉、过顶推举等)动作中真正达到机械性力竭的状态,因为 受伤的风险太高了。

由于同样的原因,即使是频繁做这些练习也不是一个好主意,这会为你的神经系统 积聚太多的压力,拖慢你的恢复速度,当然疲劳程度也会很高;这往往会限制你在接下来的训练中的表现,甚至是影响长期计划安排,记住增肌和训练量(负荷X组数X次数)在某个程度上是成正比的,也就是说在 一定范围内你的训练容量越多你增肌的效果也就越好。

但由于你并没有在训练中控制力竭,那么因为疲劳极有可能你的训练组次会变成以下这种情况:第一组 100公斤X8次,第二组 100公斤X6次,第三组 100公斤X4次,综合下来,这很大程度上降低了你原本能达到的训练量,也就是意味着 无形中你主动放弃了一部分可能使肌肉增大的机会。

另外如果长期不加控制,堆积在身体上的压力无法有效的排除很可能也会 让你进入训练过度的状态,从而放慢你增肌的步伐。

怎样合理的利用力竭训练?

看到这里一些人恐怕要忍不住叫嚣了,刚才不是说如果不做到力竭那肌肉就不会动员到全部的运动单位,那还如何确保最佳的增肌效果?

注意,我刚才说的是在较轻负荷下的情况,目前的研究指出进行抗阻力训练当负荷 达至60%1RM时(也有部分研究得出80%1rm的结果)在肌肉中IIa型、IIx型肌纤维已然被激活,而对于增肌训练中在负荷方面我并不担心,因为大多数的学术资料中都会告诉我们增肌的主要次数范围就是在6-12rm这个区间,这其实就限定了所使用的强度大约会 停留在65-85%1RM的位置(不包括孤立动作,因为单关节训练在次数差异上太过巨大)

也就是说在这种负荷水平上你已然动员了大部份的肌纤维了,除非在完成这些6-12次的 训练时你有太多的保留,事实上有一个非常有趣的研究指出大多数人使用某个习以为常的重量在完成一组正式的训练后,通过测试被证明还能够继续完成10多次的动作!如果你属于这一行列的话,也难怪你的训练效果一直都不够有效。

对于这些多关节复合型的动作大部分的时间内你只需要确保在每个训练组中能够 距离完全力竭保留留1-4次的能力就足以确保训练的实质效益了,这种说法得到了很多研究的支持,当然这间接涉及到了另外一些话题,就是有关于努力程度的讨论,本文不胜篇幅,不再深入;如果大家有兴趣可以给后台留言,如果需求足够多的话我会再写一篇关于努力程度的文章。

反过来那些不需要全身力量(如弯举、腿伸展、甚至一些固定器械复合动作如划船、高位下拉甚至腿举)的孤立练习来训练至力竭要安全得多。但为了避免太多人走极端,我们这里给出一些一般性的建议,对于这些动作我们可以依照复合动作中给出的标准,在每个动作的前几组中做接近完全力竭的训练,比如距离力竭保留大概1-2次的重复能力,只有 在每一个动作的最后一组中我们才进行真正的、完全的力竭。

注意,对于处于动作学习期的新手,我个人建议不管是多关节的复合动作还是单关节的孤立练习,最好都不要做到力竭的水平,因为这很大程度上会干扰你动作的学习,甚至养成不好的动作习惯,最终得不偿失。