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健身迷茫期的你,这些原则你一定要看完

时间:2021年08月03日 来源:健身知识 www.jianshenzu.org 编辑:fitman 阅读:

给大家整理了每个认真的训练者都应遵守的基本原则,还处于健身迷茫期的你一定要认真看完!

1.持续性训练

持续性是获得最大化训练效果的前提,每周进行系统训练者将会随着时间的推移 获得更多力量和肌肉。某个训练者每周训练2次,为期52周,他的长期效益会比那些每周训练5次只为期12周的训练者要高的多。你不能偶尔去健身房,还期望看到进步,就像在一年的时间里偶尔训练,不会有任何实际的结果。短期冲击在某些条件下是有效的,但是持续性是基本的训练原则。

2.努力和聪明的训练

刻苦训练是好的。但聪明的一样重要。把这两种方法结合起来,才能得到最好的效果。大家确实需要刻苦训练,但不必每次训练都干死自己。在练习中都要倾听身体,并做出调整是非常重要的。

你还需要做些实验来找出哪些是最好的,哪些是不适合你的。尽管一些“固执”的 力量举和健美运动员似乎都是随机训练的,但他们在训练的时候都是非常聪明和带有直觉的。

3.基本力量必须提高,特别是在复合动作方面

渐进超负荷是力量训练中最重要的原则。开始训练时训练者并不能变得肌肉发达,强壮有力,这需要一个长期过程。过程中必须使用更重的负荷,并且随着时间的完成做更多的次数。

健美运动员可能并不总是在他们的1RM中训练出大量的肌肉,但是成功的健美运动员在他们训练生涯的开始阶段,至少在训练基础上,集中了至少几年的时间。力量形成了其他领域如爆发力输出的基础,所以基础力量是不能被忽视的。

无论是深蹲、硬拉、卧推,还是土耳其起立等动作,都需要不断地练习动作打磨神经肌肉的协调性,最大限度地提高运动模式合理性和负荷。

4.刺激整个身体的肌肉组织

训练者需要做“大动作”来刺激整体的肌肉生长,但也需要专门针对某些肌肉群来修复弱点。一块肌肉不被激活,它就永远不会生长。要使肌肉生长,必须定期进行刺激。

“硬拉”会刺激全身大部分肌肉。前臂、斜方肌、背阔肌、竖脊肌、臀大肌和腘绳肌,即使是核心和股四头肌也在大重量硬拉中被激活。然而,如果你只是进行硬拉练习,那么你的胸肌、三角肌和二头肌就不会被开发接近它们的全部生长潜力。

确保训练计划中有包含足够的动作,并有规律的覆盖到整个身体。有一个常识性的警告:如果你想要在一个特定的身体部位获得最大的肌肉量,那就确保你在训练中有使用非常好的针对性动作,从而引起肌肉中最高的激活。

例如:臀冲会引起最高的臀部激活,所以即使你每周都在深蹲和硬拉,但如果臀 大肌围度是目标,那就值得把它加入到训练计划之中。类似地,如果“后束”是目标,推举当然不需要被抛弃,但需要添加一些有针对性的后束训练动作。

5.热身是必要的

如果不能认真地进行热身,训练将很有可能以灾难告终。有人可能需要20-30分钟的热身和灵活性练习来准备训练,有人可能只需要5分钟。但是每个人都必须让更多的血液流动至关节和肌肉准备好迎接沉重的负荷。

6. 大部分时间里使用良好的训练技术

动作模式很重要,但是偶尔也可以用一点重量。任何一个健身房,都会看到有些训练者是非常严格的从不使用较大的重量,因为他们对完美技术的执着忽略了强度的重要性。

在可接受和有效的动作技术方面,肯定有 一些回旋余地。轻微的动量可以增加扭矩和肌肉的激活。当你在计划中测试最大重量量时,真正的最大重量量永远不会看起来动作完美。

大多数情况下,你需要对你的动作标准严格要求,需要在不同的动作中学习正确的身体姿势。这对于像深蹲和硬拉这样的大型动作尤其重要,因为在这种情况下,受伤的风险明显高于哑铃弯举。如果不注意技术,很可能会导致疼痛和受伤,这将阻碍前进的步伐。

7- 保持良好的营养习惯,对进步负责

最好的训练计划与糟糕的饮食是不相匹配的。如果你在营养方面偷懒,在健身房的 辛苦训练绝对是毫无意义的。想要建 立一个良好的肌肉围度和最佳的运动表现,就必须认真对待营养问题。

需要摄入适量的卡路里,并正确地搭配营养素,以满足身体所需。不必每天都保证完美,但是每天吃 一堆垃圾食品肯定不会让你发挥自身潜力,还会阻止力量提升和肌肉增生。策略性地补充蛋白质粉和必要的脂肪酸对改善、恢复和促进身体生 长是非常有帮助的。

8.睡得好,避免持续的痛苦

如果你睡得不好或者精神上有压力,那么你的生理机能就会与你作对。有些人比其他人需要更多的睡眠,有些人睡眠较少却表现良好。我们最好假设自己是需要更多睡眠的人群,需要更多的关心自己的睡眠(数量和质量)。真地想要得到某种身体上的变化,那就需要努力控制睡眠并和计划保持一致。如果不这样做,将会阻碍训练者对力量和肌肥大的追求。

对于压力,不应该是完全消除它,而是优化它。在生活中受到挑战是件好事,但是在压力(积极的压力,比如适当的训练)和痛苦(消极的压力,比如每周 工作65 小时,被“有毒”的同事包围)之间有一条很好的分界线。大多数情况下,为了达到最 大最优的效果,要在大部分时间里保持在压力中,分析生活选择和习惯,许多人可以做出调整,而产生立竿见影的效果。