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同一部位肌肉,能天天练吗?看完你就明白了

时间:2021年06月21日 来源:健身知识 www.jianshenzu.org 编辑:fitman 阅读:

最近有朋友留言,关于:同一部位肌肉,能天天练吗?

不建议同一部位肌肉每天练

我们都知道肌肉是在休息中增长的,如果每天练同一部位肌肉,那么肌肉就得不到休息。不仅不利于肌肉的增长,久而久之,肌肉的疲劳会累积。

过多的训练会抑制肌肉的生长,一般大肌群如胸、背、腿等完全恢复需要72小时,小肌群如肱二头、三头、斜方肌等恢复需要48个小时。

这也是建议初学者1周3练的原因,就是给肌肉充分的恢复时间使其生长。只有给肌肉足够的恢复时间,才能更好的进行下一次的训练。

一、训练的恢复分为三个阶段

第一阶段:训练时能量物质的消耗占优势,恢复过程虽然也在进行,但当时是消耗大于恢复,所以使能量物质减少,各器官系统的工作能力下降。

第二阶段:训练后能量物质消耗减弱,恢复过程占明显优势。这时能源物质及各器官、系统机能能力逐渐回复到原来水平。

第三阶段:这个阶段也叫超量恢复,是指训练时消耗掉的能量物质及各器官、系统的机能恢复超过原先水平。超量恢复保持一段时间之后又回到运来水平。

二、针对不同训练水平的一周练习次数安排

1、初级水平:(3-6个月训练)

对于初级水平的训练者建议一周锻炼3次,练一天休息一天。比如一三五或二四六,不多练,也不少练,有规律的安排。如果休息一天后还是感觉肌肉酸痛或不适,可以再多休息一天。

如果是重点减脂的练习者,可以在每周三次力量训练后的休息日里,安排1-2次30-60分钟的有氧运动(比如,慢跑、快走、骑车等),不过必须要保证每周休息2天。

2、中级水平:(6-12个月训练)

对于中级水平的训练者建议一周锻炼3-4次,可以每周将身体每块肌肉锻炼2次,不过还是要保证训练后给身体一定恢复时间。

3、高级水平:(训练一年以后)

高级水平的训练者可以根据自身条件,来安排适合自己的每周练习次数。

三、对于刚开始健身的小伙伴,

前3-6个月的训练次数建议:

一周锻炼3次,练一天休息一天。比如一三五或二四六,不多练,也不少练,有规律的安排。如果休息一天后还是感觉肌肉酸痛或不适,可以再多休息一天。

如果是重点减脂的练习者,可以在每周三次力量训练后的休息日里,安排1-2次30-60分钟的有氧运动(比如,慢跑、快走、骑车等),不过必须要保证每周休息2天。

四、一次训练多久比较合适呢?

一般建议一次训练时间在40-60分钟。如果超过这个时间,一个人的专注力就会下降,这个主要体现在训练时精力不集中、或训练时感到疲惫等。

五、训练时该怎样安排?

训练时建议注重训练强度的安排,而不是练习时间。因为只要训练强度上去了,哪怕练习的时间少,健身效果也不会打折扣。

比如每次力量训练时,把组间休息时间缩短,控制在1分钟之内,这样对目标肌肉的刺激会更加明显。

还有减脂的小伙伴们,可以把长时间的有氧运动换成HIIT训练,或间歇力量训练。用最少的时间,获得更好的健身效果。

而在实际的训练中,反倒是有些人健身一边玩手机,或一边聊天,每次训练都是2-3个小时,其实真正训练的时间可能半个小时都不到。

最后要说的是

健身效果是日积累积出来的

不要期望一次练很长时间就看到效果

你需要的是坚持下去。