收藏【健身族】 | 专业男士健身资讯网站 | 热门标签 | RSS订阅

居家锻炼 图解用椅子做的健身的动作

时间:2021年06月16日 来源:健身知识 www.jianshenzu.org 编辑:fitman 阅读:

新冠肺炎疫情持续延烧,不能跑健身房的日子,对许多肌肉巨巨来说简直是种折磨,但即便在家中,也要尽力维持体态,避免肌肉「消风」。以下介绍6个「椅子健身动作」,只要准备好一张椅子,在家也能练起来,时时刻刻雕塑完美肌肉线条!

1.辅助单腿蹲(Assisted Pistols)

透过单腿深蹲的动作,能锻炼到股四头肌及臀大肌,同时也考验你的平衡感与核心力量。从站姿开始,其中一只脚微微抬离地面,双手前伸保持平衡,接着另一只脚下蹲,臀部慢慢靠向椅子,轻坐一秒后回复站姿。过程中应保持核心用力,若起身时有困难,可以稍微向后摇动,借助身体的力量站起。(推荐阅读:在家也能做!「毛巾健身」7个动作教学,十分钟让你爆汗燃脂超有感!)

组数建议:一组10下,双脚轮替各做3组

2.下斜式伏地挺身(Elevated Push-Ups)

「下斜式伏地挺身」是经典的伏地挺身变化式,藉由椅子的辅助,将身体架高,能更有效锻炼到手臂、肩膀及胸肌。首先以平板姿势开始,双脚立于椅子上方,双手放在肩膀下方,弯曲肘部并将胸部靠近地板,如同一般的伏地挺身,记得要收紧核心并保持背部平坦。根据椅子高度的不同,难度也会有相对应的变化,找到适合自己的锻炼强度很重要,并以「重质不重量」为原则。

组数建议:采“EMOM”的方式,计时5分钟,每一分钟开始做10~15下,然后用剩余的时间休息。

3.椅子撑体(Chair Dips)

「椅子撑体」让你运用自身重量作为阻力锻炼三头肌,前提是姿势要正确,藉由这个动作,你的手臂将获得绝佳的强化。首先坐在椅子边缘,双手置于臀部两侧,将己身体重转移到手掌上,双脚前伸,臀部抬离椅子,手臂出力使全身降低,到达低点时停留2秒,再慢慢回到起始位置。过程中要保持节奏缓慢且稳定,想提升难度,可以试着将双脚往前伸一点。

组数建议:一组12下,共做3组

4.保加利亚分腿蹲(Bulgarian Split Squat)

健身不可或缺的「保加利亚分腿蹲」能锻炼股四头肌,使下肢肌群得到强化,连带训练到腹部肌群,而且只要有椅子就能做。首先背对站在椅子前方,一只腿向后伸,脚尖放在椅子上,弯曲前脚膝盖并保持挺胸,使大腿与地面平行。过程中保持核心缩紧并稳定身体,同时避免后脚膝盖撞到地上,姿势才正确。(推荐阅读:练下半身等于瘦全身!5大理由告诉你:下肢先练好才有本钱练腹肌)

组数建议:一组12下,双腿轮替各做3组

5.仰卧抬腿(Anchored Leg Raises)

想拥有完美冰块盒腹肌?那你绝对不能遗漏了「仰卧抬腿」,藉由抬高双腿的动作,你将会感受到腹直肌被锻炼,核心肌群也变得更加有力量。在椅子前呈仰卧姿势,将手臂举过头顶抓住椅子前面两只脚(若椅子太轻则可用重物压住),出力抬起双腿,与地板保持垂直,于顶端停留数秒后,再慢慢下降回到起始位置。过程中要以核心力量支撑,保护你的下背部。

组数建议:一组10下,共做3组

6.架高单腿臀桥式(Elevated, Single-Leg Glute Bridges)

虽然这个动作名字感觉落落长,但它其实一点也不难,结合椅子健身及臀桥式,利用抬高的单腿加强你的臀部肌群。先躺在地面上,一只脚的后跟放在椅子上,双手置于身体两侧保持平衡,伸直另一只腿使双腿平行,收紧核心,臀部及腿部出力向上抬起臀部并停留数秒,感受其完全伸展,再慢慢下降回到起始位置。

组数建议:一组10下,共做3组