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健身不能只在乎燃脂 更要注意提升基础代谢

时间:2021年06月11日 来源:健身知识 www.jianshenzu.org 编辑:fitman 阅读:

你到一间健身房然后踏上一台踏步机或跑步机,机器以电子方式提示你输入你的体重数字,选择你的速度或计划,然后开始你的训练。当你在设备上努力运动时,你会被屏幕上显示出你燃烧掉的、不断上升的热量数字所激励。大约一小时后,机器屏幕闪烁着你已经燃烧了三百大卡的热量,让你感觉很有成就感。现在,在你擦掉额头上的汗水并试着调整呼吸时,让我们来问你个问题:为什么机器要提示你输入你的体重呢?

如果你回答:「为了计算我燃烧了多少热量,」那么你是对的;但是你很可能没想到它需要体重的主要原因是为了计算你的基础代谢率。

运动不能只在乎燃烧「多少热量」,忽略「基础代谢率」当心多余热量变脂肪!

根据判断一个人基础代谢率的计算器, 如探索频道网站上的:一位三十五岁,身高五呎十吋(约一百七十八公分),体重一百八十五磅(约八十四公斤)的男性,每天的基础代谢率将会是一千八百六十六点六大卡。一位二十五岁,身高五呎四吋(约一百六十三公分),体重一百二十磅(约五十四公斤)的女性,基础代谢率将会是每天一千三百五十二点七大卡。也就是说,这两个人光是维持他们的基础代谢率,每小时就会分别消耗七十七点七七五和五十六点三六二五大卡的热量。因此,在跑步机上燃烧的那三百大卡是包含你的基础代谢率在内的热量消耗,而非在基础代谢率外又消耗了三百大卡。

所以,如果你是上述那位一百八十五磅重的男性,在跑步机上经过一小时的努力消耗了三百大卡,那么你其实大概在基础代谢率外又多消耗了约两百二十二大卡的热量。如果妳是那位二十五岁的女性,经由跑步机燃烧了三百大卡的热量,那么妳一个钟头的努力实际上是在基础代谢率外又多消耗了约两百四十三大卡。

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如果在训练完在回家的路上,你在星巴克停下来并决定点一杯大杯的焦糖星冰乐(三百八十大卡/杯)你不仅白费了刚才在跑步机上的所有「脂肪燃烧」工作,还在你的每日热量摄取上增加了额外的热量,就范例中的男性与女性,分别是约一百五十七大卡和一百三十六大卡,这多余的热量最终可能会以脂肪的形式储存在你的体内。

想想看:如果一般人体的新陈代谢效率如此低下,是以健身器材上显示的速度去燃烧三百大卡,那么人类这个种族永远无法生存。人们会在找到可以吃的食物之前,就因为采集狩猎所燃烧掉的热量而饿死。以这种热量燃烧的速率而言,人们的代谢效率几乎只足够让我们存活到前往一间杂货店。

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大部分的人盲目地接受健身器材上所显示的信息,并将运动转变成一种赦免罪恶感的形式。享用点心然后感到罪恶?只要去健身房并且在踏步机上运动,直到屏幕上显示出六百大卡的热量。除了看起来很可悲之外,它根本就没有用。

让我们假设范例中的男性和女性有决心和时间每周七天都使用跑步机来运动。我们知道如果从他们消耗的三百大卡减去基础代谢率,剩下的是他们靠运动燃烧掉的约两百二十二和两百四十三大卡。一磅(约零点四公斤)脂肪含有三千五百大卡的热量。如果他们的食欲没有因为跑步机训练而增加,只是维持稳定的热量摄取,则利用这种额外的活动,该男性将需要十五点七四天,女性将需要十四点三六天才能燃烧掉一磅的脂肪,而且是在没有其他变项发生的情况下。很不幸地,有一个几乎没有人会考虑到的重大变项:肌肉流失。要在一台踏步机或跑步机上运动够长的时间以达成消耗三百大卡的目标,你一定是从事低强度、稳定状态的活动。

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稳定状态的活动不会造成肌肉高强度的要求,所以才能进行这么久。这种类型的活动不会让你的肌纤维大量参与其中,而是一遍又一遍地使用你一小部分、最弱的慢缩肌纤维。当你进行这类型的运动时,你的身体可能会透过使你丧失肌肉量来适应,毕竟你只使用这么一小部分的肌肉量去从事一项工作,其他肌肉将被身体视为累赘、无用和麻烦。

事实上,若一个人坚持每周七天都进行稳定状态的训练,经过六个月到一年的时间,他很可能会失去五磅左右的肌肉组织。肌肉组织是体内代谢最旺盛的组织。你每天光维持一磅的肌肉组织就需要五十到一百大卡的热量。我们先假设它每天需要的热量较少,即五十大卡:如果你在跑步机上从事稳定状态的「热量燃烧」运动而流失了五磅的肌肉,就会导致每天减少消耗两百五十大卡用来维持这些肌肉的热量。

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回到我们假想的跑步机使用者身上:他们消耗掉的两百二十二大卡和两百四十三大卡可能现在会变成一百六十和一百八十大卡,因为经过练习,一个人的跑步经济性会进步,因而需要花费的努力较少。稳定状态活动中大部分感受到的体能进步,其实是身体找到一种方法透过改善动作的经济性而使得运动更容易,并非是因为心血管功能改善的缘故。所以一位跑者从事另一项稳定状态的活动,如飞轮,会气喘吁吁。

跑者在冬天于跑步机上做训练,当春天来临,他们在道路上跑步时会感觉自己的有氧状况大幅降低。所以,我们来算算,一个人每天在基线之上额外燃烧了一百六十到一百八十大卡,但是当我们减去因为肌肉流失而减少消耗的两百大卡后,他们在这么努力的情况下,现在每天身上反而多出九十和七十大卡的热量。

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此外,因为过度训练所产生的压力荷尔蒙也会刺激脂肪的储存。任何尝试过这种减肥计划的人都可以证实,你最终会感觉自己失去活力、情绪低落,甚至最糟糕的情况是变得更胖。真相是:你无法用身体活动去抵消过多的热量摄取。