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健身老手给入门者的最实用的建议

时间:2021年06月09日 来源:健身知识 www.jianshenzu.org 编辑:fitman 阅读:

在这么多运动信息里,较少人注意到「良好身心观念,会影响运动效益」。

为避免大家忽略,司博特藉这个机会跟大家提出「三不二记得」,一起来检视自己在哪方面可以做得更好吧!

不马虎

训练最忌讳的事,莫过于姿势的正确与安全性。经验不足的初学者很容易因为追求表现,使用到错误的肌群运动,最后导致运动伤害。

除了在操作上要求姿势正确以外,每一个动作记得懂了再执行,不要「假会」。一知半解的状况,只会增加运动时发生危险的机率。

如果不确定姿势的正确性,最好避免将这些动作安排进常驻菜单,并且在执行的时候全神贯注,一旦有异状或感觉无法完成时,不要勉强自己!

记得热身

我们在运动时经常过于心急或是偷懒,忽略热身而直接投入运动中。之前司博特在暖身10分钟 让你运动有保障!之中也曾提过:「运动前有个充分的暖身可以提升各种身体机能,降低运动伤害。」

一般建议以「动态动作」为第一优先,目的是提高心跳、呼吸速率和增加血流量,并唤醒神经系统准备运动。其次才是伸展运动,来提升肌肉弹性。

而热身的方式有很多种,应该视个人需求与能力衡量操作,基本上让待会要活动的肌群温度提高(或达到微微出汗的状态)为准,不过关键还是看个人。像是NBA球星Kevin Garnett的热身习惯,就是要搞到像打完好几场比赛那样汗如雨下才甘愿。

不要急

俗话说:「吃紧撞破碗」,运动也是一样,体能不会一夕之间晋升职业水平,肌肉养成更不是一蹴可及的事。

不论你要减肥、打造身材,或是增强运动表现,这些都是需要时间(至少以月来评估)去检视你所下的苦工,不要急着想要看到成效,也别轻言放弃,唯有坚持苦练,才能享受健身的美好哦!(参考文章:训练原理-超负荷与超补偿)

记得要睡饱

睡眠与精神和专注力之间的关联很深,睡眠不足不但会造成内分泌失调等症头。身体机能没有足够的休息,运转也会发生问题,影响器官运作。

睡眠不足对于一般生活运作已经影响甚大,那么对于更需要精神气力的运动员来说势必更加重要。

斯坦福睡眠障碍实验室(Cheri Mah of the Stanford Sleep Disorders Clinic and Research Laboratory),长期关注在睡眠与运动员相关议题。他们试着与斯坦福大学(Stanford University)校队合作,进行五周的研究观察。

睡眠充足的选手在经过几星期观察发现,运动效能相对提高,甚至连情绪也呈现好的反应,与其他运动员相比。

研究员指出,充足睡眠让这些运动员的肌肉、骨骼等身体器官获得充足休息与成长空间,自然而然可以展现更好的身体素质。

身体就像机械一样,如果你日夜不分地操他,当然会加速它耗损的速度,要是能够给予机器适时保养,给予身体适时休息。所产生的后劲相当可观。

不当周末战士

有些人会想平时工作读书那么累,我就等假期来临再一口气补足这周「扣打」吧!但这不见得是个理想的观念。

首先我们要知道运动大方向原则:

1.慢慢开始

2.充足准备

3.循序渐进

4.足够休息时间

如果你想做一个周末狂战士,对身体来说不是个好消息。平时过于平静的肌肉,突然被你唤醒,一时半刻间要做这么多刺激活动,身体难免吃不消,没有足够休时间更是一大负担。

如同前面所述。运动、训练,是一项需要长时间培养的行为,炒短线不是好的方法,唯有习惯养成,才是正确地训练守则。万一真的只有周末可以运动,第三点的四个字要永远记在心里。

这些观念,乍看之下都是简单地细节。不过人性本懒,得过且过的心态,时常让我们重复犯上同样的错误。

如果不多花点心思,伤害与反效果随时会找上门,别对自己的身体打马虎眼啊!