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膝盖疼的最佳处理方法 运动缓解膝盖痛

时间:2021年06月09日 来源:健身知识 www.jianshenzu.org 编辑:fitman 阅读:

一般人遇到膝盖疼痛的状况时,直觉上会认为最好的办法就是休息别动。

但纽约威尔康乃尔医学院的运动医学医师Vijay Vad却不这么认为,他说:「当你的膝关节发炎,持续运动会是你积极治疗的最佳选项之一。」

因为运动能增强膝盖附近的肌肉,除了更稳定关节,也保持住肌力的强度,如果再搭配适当的伸展还可维持肌肉弹性,增加柔软度。

不过,并非所有动作皆适合膝关节发炎者,例如一般常见的深蹲与硬举,需要使膝盖弯曲,反而会加剧症状。

因此Vijay建议,在不痛的前提下,进行单脚直立抬腿、平躺单边提腿以及小腿蹬提这3种动作,对膝关节发炎者来说是相对安全又有效的复健运动。

单脚直立抬腿

两脚伸直,一脚站稳地面,脚尖向前与身体同方向。将另一脚向前、后、侧边依序抬腿,如果初期觉得太困难,可以找一张椅子扶着辅助支撑。目标是要不靠任何辅助单独站立执行。

单边进行10次后换腿。任何时间点都可以进行这项动作,这除了能增加肌力外,也能增进整体的平衡感。

如果觉得相当轻松,那代表你的肌力还算维持得不错,请持续进行直到膝盖好转为止。

平躺单边提腿

身体躺平在地上,一脚翘起支撑地面(痛的话两腿皆伸直),另一脚伸直重复抬起放下的动作。

你可以垫个毛毯在身体下方或使用瑜珈垫,让你背部和头部不会不舒服即可。执行动作的那只脚不用抬太高,但放下的时候不能碰到地上,重复10次后换脚。

小腿蹬提

身体站直,重复进行垫脚尖的动作。你可以寻找椅子辅助支撑。

这个动作你可以在任何时间、地点执行,你可以在刷牙时持续垫脚,你也可以在讲电话的时候运动,甚至洗碗的时候垫个2、30下也行,相当方便。

做完了运动后,可别忘了伸展肌肉。Vijay也特别提出了三种伸展腿部肌肉的方法:仰式腿后伸展、弓步小腿伸展、坐式曲腿伸展。

仰式腿后伸展

坐在地上,将要伸展的那只脚靠在另一脚膝盖上当作支点。将要伸展的那只脚的膝盖向外压,你会感觉到腿后肌被伸展开来。

弓步小腿伸展

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寻找一面墙壁,将双脚呈现弓箭步,后脚跟要贴平地面,会伸展到小腿肌。

坐式曲腿伸展

双腿交叉盘坐,将身体尽可能向前压,背部与大腿内侧都会伸展到。

考虑到某些人膝关节发炎时可能连弯曲都有些困难,在这边将仰式腿后伸展及坐式曲腿伸展两个动作分别更换成立式体前弯及低阶侧压腿,其伸展效果与原动作差异并不大,供大家参考。

立式体前弯

与常见的坐姿体前弯相同,只不过你是站立的姿势进行这项伸展。如果困难度太高也可以将双腿张开,但注意膝盖不能弯曲。

低阶侧压腿

利用一个小阶梯,将要伸展的脚放在阶梯上,注意维持双脚的直立。身体向腿的方向弯曲,可伸展到大腿内侧。(此图为正面,侧压腿为侧面将脚放在阶梯上,并将身体弯向要伸展的脚的方向)

最后,要再提醒一下!疼痛是人体重要的防御机制,所以如果在动作过程中感到异常疼痛,请立刻停止动作,并寻求医生协助。

虽然透过运动的方式可以预防关节炎及减缓关节发炎所带来的不适感,但在进行任何积极治疗前,仍旧要询问过你的医生,以评估是否适合进行运动复健。