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哑铃练胸 卧推 胸部重量训练动作图集

时间:2021年03月01日 来源:健身知识 www.jianshenzu.org 编辑:fitman 阅读:

卧推,是胸部重量训练动作中,最常见的一种方法。

一般健身房常见的史密斯或其他坐式胸推机,都可以有效的训练胸部肌群,但经常人满为患,大家都抢着做。这时你可以拿起哑铃,找张长椅,自己躺着就可以做胸肌训练,方便又快速,甚至在家也行!

哑铃练胸 卧推 胸部重量训练动作图集

不过,哑铃胸推算是卧推动作中难度最高的一种,因为你必须靠单边的肌肉去平衡哑铃的所有重量,对于新手来说,不太容易抓到施力的诀窍。

建议没什么经验的人在做以下的训练时,记得重量拿轻一些,先将动作做标准、习惯,之后再慢慢增加重量。

平躺在长椅上,双手各拿一个哑铃,手肘别低于身体

用胸肌的力量将哑铃向正上方举起

也可以躺在瑜珈球上面,增加不稳定性,所需要的力量就更强

身体保持一直线,腹肌也要施力维持稳定

使用哑铃做胸推有个好处,那就是他相较杠铃来说安全的多。当你发现举不起来的时候,把哑铃丢掉就好,不像杠铃,若没有使用安全栓,很容易举不起来压到自己,非常危险!

(注意!使用杠铃做胸部卧推时,若没有安全栓,请勿一人独自使用,压到自己会有生命危险!)

当然,旁边的地板可不能用磁砖,不然哑铃一丢下去就...

如果使用包胶杠片,或有加一圈橡皮胶的杠片,较不易砸坏东西。

除了双手同时施力,你也可以单手交换,增添变化性

单手交换动作要注意身体不要倾斜,维持平躺

以上都属于向心收缩的动作,哑铃胸推还可以做一种离心的胸推,对肌肉的刺激更大

起始动作改成在正上方,手掌面相内,向外张开

手肘保持微弯,动作向外张开的时候不要快,胸肌持续用力将哑铃「挤」回来

在做这些动作的时候,叁头肌、二头肌、叁角肌、背肌、核心都会辅助到,特别是叁头肌。

很多人会有种:「奇怪?我怎么觉得手还比较酸?」的感觉,这可能是因为你所使用的重量太重,导致胸肌肌力不足,靠大量的叁头肌辅助支撑;或抓不到胸肌施力的诀窍,全靠手的力量。