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肩部训练技巧 四个常见的肩膀训练动作

时间:2021年03月01日 来源:健身知识 www.jianshenzu.org 编辑:fitman 阅读:

「肩膀」是上半身非常重要的活动关节,上肢有许多动作都必须靠良好的肩膀活动度才能达成。

因此,肩部相关的训练也就相对变得重要!

除了肩推,以下的动作更符合肩膀的功能性,如果你的训练菜单需要变化,不妨尝试练习看看。

肩部训练技巧 四个常见的肩膀训练动作

壶铃肩到肩推举

首先,选择重量适当的壶铃,以双手的虎口握于壶铃把手的两侧,其他四指则拖住壶铃本身。将把手对准在左肩上,接着双手奋力向上推,使壶铃能经过头顶、落在右肩上,如此反复数次。

除了训练到肩膀,因为重量转移的缘故,你的躯干需要较多稳定力量,来抵抗身体受到重量影响的转动(抗旋转)。而相较于刻划肩部的肌肉线条,此动作也较倾向增加肩关节的活动度。

倾身哑铃侧平举

两脚并拢靠住器材底部、用手伸直抓住稳固器材,让身体呈倾斜,另一则手持哑铃、垂于身旁。接着如同做侧平举,利用肩部的带动举起哑铃,高度与地面平行即可。

司博特感受到身体倾斜,似乎可以避免肩部的紧张,降低耸肩的情形发生。加上一边倾斜身体、又要做训练,躯干需要不断维持张力,练到后面几下还可能是侧腹特别吃力呢!

Cable直臂伸展

将Cable的高度调至最低,双脚与肩同宽面对Cable,膝盖微弯、向下俯身并保持背部平坦,双手自然下垂,一手抓住圆形球体。整只手臂向后拉(约与躯干同高),可训练到后叁角肌。

这个动作有点像叁头肌的伸展,但此动作更强调整只手臂的活动,因此目标肌群应是在肩部而非叁头肌。另外,Cable是由绳索控制,一旦放松即会急速弹回,所以在做训练时,建议选择轻重量、放慢速度操作。

地雷管肩到肩推举

取好跟杠铃之间的距离,双手握住杠铃上端、两手伸直,这时杠铃是高举过头的。随着地雷管的活动范围,使杠铃先落右肩;接着双肩用力一推,再让杠铃回到中间,如此反复在左右两边推举。

如同第一个介绍的壶铃肩对肩推举,地雷管的设计同样能达到全身参与、强调肩部功能性。特别的是,操作时因为身体与地雷管会稍微倾斜,腿部反而要出更多力稳定。虽为类似动作,但使用壶铃却未有此感受。

之前看过研究指出,同样强度、但多变的训练方式,能为身体带来更全面的活动能力;而且强度维持一定,即便是使用不同训练动作,其肌肉肥大的程度并不会有明显差距。

因此建议大家,除了注重训练菜单的强度,训练的内容同样也要随着时间做调整喔!