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久坐就是慢性伤害 教你在办公桌前做简易伸展

时间:2018年08月20日 来源:健身知识 www.jianshenzu.org 编辑:fitman 阅读:

柔软度好的运动员知道坐着对运动表现有多么不利,而且会尽全力避免坐下,但有时就是无法避免。如果你被困在办公桌前,或是不幸要坐在窗边座位从波士顿飞到洛城,你可以用以下伸展来改善髋部机能,试着逆转坐姿对你活动度的慢性伤害。

久坐就是慢性伤害 教你在办公桌前做简易伸展

你坐在椅子上看这篇文章吗?是的话,你应该:

1. 觉得羞愧。

2. 虽然环境糟,但至少设法利用环境来做点事。

举例来说,你可以塞颗球到髋部侧面或大腿后侧肌群下方,或者做些外旋动作。

办公椅髋部松动术

要改善髋部活动度,绝对有比坐在椅子上伸展更好的办法。虽然这并不理想,但总比什么都不做好。如果你一定要坐在在椅子上,请做下面介绍的髋部姿势,采用收缩放松法松动,对你肯定有一定的帮助。

收缩及放松

1. 摆出中立坐姿,接着把右脚跨到左膝上。

2. 增加右腿外旋幅度后,打直背部,身体以髋部为中心向前倾,施加屈曲张力。

3. 用左手避免右脚滑下左大腿,将右膝朝地板推,锁住手臂。这么做能够一并拉到部分侧腹肌与下背组织。

4. 继续把膝盖朝地板推,维持背部平直,身体朝右手方向转,胸部朝右膝压,动到另一块髋部组织。

办公椅髋部松动替代方案

如果关键动作幅度不足,把脚跨在膝盖上并往前屈曲就会导致侧面膝盖疼痛。

如果发生这种情况,用手臂抱住你的腿,将膝盖往胸部抱。这么做能够放松关节,让你能左右旋转,在不疼痛的情况下施压。

温和髋关节牵引

治疗关节炎个案,或是跟扭伤髋部或膝盖的运动员合作时,我通常会先从简单的弹力带关节牵引松动术开始。这些人的问题是出在骨头之间的接触(像是股骨摩擦髋关节)和造成疼痛与不适的发炎组织。将弹力带勾上脚踝增加张力,能够有效清除髋部夹挤,给关节一些空间。做得好的话,这个松动术能够减缓疼痛,让关节回到正常、理想的位置。

可改善:

髋部与膝盖疼痛

关节炎或膝盖和髋部发炎

髋部夹挤

1. 将弹力带勾在脚部上方,接着缠在脚跟。

2. 用弹力带制造张力,接着把脚靠在滚筒上,藉此让髋部维持在中立姿势,在脚踝上产生最大牵引力。

3. 将没缠住弹力带的腿收起来,紧贴身体,脚掌贴地,身体往后躺,这么做可以让骨盆中立,并协助避免落入过度伸展的习惯姿势。记得腿要放松,让弹力带拉扯关节、放松关节压力,给膝盖与髋

部喘息空间。