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徒手训练怎么最大限度的减脂

时间:2017年03月07日 来源:健身知识 www.jianshenzu.org 编辑:fitman 阅读:

徒手运动(Body Weight Training)在英文翻译就是以身体重量进行负重的肌力训练,大家熟知的「伏地挺身」和「仰卧起坐」就是其中一部分。

徒手训练可以从身体的部位大方向分类,常见的徒手训练分为腹部、腿部、臀部、手部前後、背部及胸部,训练的项目那麽多,应该如何用徒手运动安排有效的「减脂」训练呢?

当你为了「减脂」而做训练之前,请先看看下面的两个减脂的原则:

徒手训练怎么最大限度的减脂

1.有效的训练=训练量+训练强度

先举个例子,如果你今天的训练是5公里的走路和慢跑,两者都是一样的距离,哪种运动型态会比较累呢?相信大家都同意後者比较累。

这是因为快跑的训练强度比较高,通常我们都着重於做了多少多久,而忽略了「要多努力做完」,这就是为什麽做了那麽多训练还是没有效果。

那要如何监控自己减脂训练的强度呢?

在训练中可以参考这样的指标:每分钟心跳必须介於(200-年龄)×70%至80%之间。

最简单的监控方法就是测量自己的心跳(heart rate)。心跳是最能直接反应训练强度的标准,在有氧运动的定义中,心跳必须维持在70%至80%。

我们只要把心跳最大值公式(220-年龄)乘以70%和80%,就可以知道自己心跳在训练中必须介於的数值。

例如:一个年龄30岁没有运动习惯且无健康问题的减重者,在运动时必须介於(220-30)×70%至(220-30)×80%,也就是每分133至152之间,可以透过测量脉搏10秒乘以6就会是一分钟的心跳值。

可利用手机APP进行测量,如果经济状况允许,买支帅气的心跳表也是不错的选择!

徒手训练怎么最大限度的减脂

2.有氧+肌力训练才会有最好的减脂效果

一般认为有氧运动(如慢跑、跳绳)可以燃烧体内的脂肪,肌力训练能增加肌肉量,但实际上却常忽略「肌肉对能量需求比脂肪更多」,因此增加肌肉量可提升人体基础代谢率,使每日燃烧的卡路里更多,顺利达到减肥的效果。

又要做有氧又要做肌力训练,一天哪来那麽多时间?

这时候「徒手循环训练」会是你便利、有效的选择。

循环训练是「心肺有氧」和「肌力训练」的组合体,持续时间只需20-30分即能达到训练效果。换句话说,不需任何器材,在家里也可以有一定的训练效果。

而要进行徒手循环训练,还有几点原则需要注意:

1.选择训练部位及动作:设定自己训练的部位,或是想要全身训练都可以,并尽量用交替部位的方式进行(例如腹部後接腿部,不要再练同一肌群)。

2.设定动作的反覆次数:依个人能力增加或递减反覆次数,举例:你可以一次做15下伏地挺身才会累,那就可以设定一组伏地挺身做12下。

3.设定组间休息时间:组间休息时间要视个人当下的感觉做调整。如果当下状况较差,可以考虑延长组与组之间的休息时间;相反地,若想增加训练难度,亦可减少休息时间。

当然,不管你做了多少有效的训练,最後还是要配合饮食控制,减脂才能合理又健康喔!