收藏【健身族】 | 专业男士健身资讯网站 | 热门标签 | RSS订阅

带有激励效果的双人肌力运动

时间:2016年10月18日 来源:健身知识 www.jianshenzu.org 编辑:fitman 阅读:

带有激励效果的双人肌力运动

严格来说,运动这件事其实跟工作或者财务、饮食一様,都属於自己的事,最後能否达到理想,跟自己的意志有最深的关联,旁人提供的协助相当有限。

有运动习惯的人都曾体会过,即使当天有既定的运动计画,心中的沙发马铃薯还是会不小心跑出来,企图说服你当天别运动,反正就这麽一天而已。

今天工作实在有点累、外面下大雨哩、衣服还没洗、今天可是Friday night啊,老兄各式各样看似合理又有些怪奇的理由一下子倾巢而出。然後我们就变成真正的沙发马铃薯了。

笔者运动习惯维持了近乎5年,期间也不免好几次心生懒散,最糟糕的时候,因为心中琐事过多或者工作压力的积累,导致连着几天都没有运动,每每是靠着罪恶的感觉攀升,才重拾运动习惯。

当时深刻的感受到,习惯的建立众所周知并不容易,但习惯的丧失才是让人最沮丧的,即使是短暂的丧失也是如此。

为了避免这种情形,尝试了一些所谓提升动力的方式,我发觉最棒的方法就是,请一个或数个朋友成为你的固定运动夥伴,并且记住,运动仍然是你自己的事,你应该要学会不管对方有没有出现,也能靠自己动起来。

把固定运动夥伴视为在你惰性产生时,能靠一通电话扭转心意的存在。千万不要互相把对方当成非一起运动不可的人:一个人不运动的日子另一人也绝不运动,那你们只会很快变成双人沙发马铃薯。

你可以刻意找平常工作比你繁忙,但运动习惯却建立得比你稍强的朋友作为运动夥伴。这有助於我们产生较大的激励效果。

提了靠夥伴提升动力的方式,若是一起相约运动却总是各做各的,未免不够充份运用两人间的关系。倘若能够进行一些非两人不可的肌力运动,却又带有若干竞争性,那不是更令人兴奋、更令人斗志高昂吗。

下面将透过一则影片,简单介绍一套包含5个动作的双人运动供读者参考。

一、伏地挺身拍掌(Pressup Claps)

两人面对面进行伏地挺身,撑起身体时,两人同时向前方抬起左手和对方轻拍掌,下一次撑体时换右手拍掌,如此轮替。

二、波比跳搭配棒式(Burpee Jumps & Plank)

以A、B当成两人代称,A先做棒式,B站在A的身旁,两人面朝反方向,B准备进行横向跳跃型的波比跳。

B的动作:先横向跳跃过A,接着蹲下,双手撑地,双脚往後跳蹬呈现伏地挺身姿势,此时B可以选择就这麽做一次伏地挺身来增加难度,随即双脚向前跳蹬,回复双手撑地的蹲姿,起身後,朝反向跳跃做一样的动作。

三、仰卧起坐拍掌(Sit up Claps)

两人面对面躺下进行仰卧起坐,双脚贴於对方的屁股或大腿下缘(当成起身时的支撑),起身时先以左手互相轻拍,第二次起身换右手,如此轮替。

四、对向深蹲(Squats)

两人面对面,双手向前平举与对方触碰重叠,调整好距离,往下进行深蹲时不要碰触到对方的膝盖。若你们的下蹲高度无法齐平,建议配合两位当中较困难进行下蹲者的高度,作为你们的最低下蹲高度。

五、抬腿推放(Leg Throws)

这是训练下腹的动作,以A、B当成两人代称,A原地站立,B头部朝A的方向躺下,双手紧握A的脚踝。

B设法将双腿笔直往上腹方向抬起,A轻握住B双脚後稍微施力往前推放,这力道可做为B每次往上抬腿的反作用力。

※动作一、二影片建议次数为10下,动作三、四建议次数为 20 下,动作五则是维持一分钟(无论可以做到几下),每个动作之间休息30秒。视两人体能状况进行2至3轮。