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居家重量训练 打造健康身形 穿衣简单不费心

时间:2016年09月27日 来源:健身知识 www.jianshenzu.org 编辑:fitman 阅读:

居家重量训练 打造健康身形 穿衣简单不费心

随着年纪渐长、体能开始下降、身材也可能跟着开始走样,面对逐渐崩坏走山的外在,其实你可以拯救自己!秉持着「有型有款就不老」的原则,其实只要告别懒散,养成健康的生活、运动习惯,也能告别「大叔味」喔!

抗拒肥肉,除了减脂的有氧运动,或许训练肌力的重量训练也是很好的选择。重量训练透过负重的方式,增加肌肉的强度和耐力。一般训练的部位分成手臂、肩、胸、背、腿、以及核心肌群,为求穿达有型,你也许可以针对手臂、胸、腹为进行锻炼,或是为了夏日短裤季节,将腿部列为锻炼目标。

另一方面,为了克服惰性,或许你可以透过简单的器材,将家中打造私人运动中心,让您没有偷懒的借口,养成日日运动的好习惯!

手臂肌肉训练:臂热健臂器

最基本的手臂肌肉训练,不外乎是透过哑铃锻炼二头肌、三头肌、以及肩膀的三角肌。透过上半身肌肉锻炼出倒三角比例,让你穿西装衬衫时能更挺拔有气势。

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手臂肌肉训练,锻炼二头肌、三头肌、以及肩膀的三角肌

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上半身肌肉训练,让你穿着西装衬衫时更有气势

但若想在家中健身的话,大部分人不会像健身房一样购买一整组的哑铃,而是选购几组适合自己重量的哑铃,不过每个部位的肌力不同,而且只做单一重量,身体习惯后训练效果也会跟着下降。

居家重量训练 打造健康身形 穿衣简单不费心

可透过杠片调整重量的臂热健臂器(图片来源:Raymond)

臂热健臂器本身重 22 磅(大约 10 公斤),而且可以透过杠片调整重量。360 度转动的手把,增加训练项目的变化,做更多元的训练。

弯举(Curl)

上半身挺胸,不要夹肩;做弯举时背部和胸要锁住,身体不要晃动,有动作的部位应该只有手肘;双手贴近身体,手肘不要开掉,弯曲的角度要大,才能给予肌肉最大的刺激。

居家重量训练 打造健康身形 穿衣简单不费心

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双手贴近身体,手肘不要开掉,弯曲的角度要大

由于手把可以 360 度旋转,因此也可以拿来做锤式弯举(Hammer Curl),是适合想要集中强化肱肌和肱桡肌的运动。

居家重量训练 打造健康身形 穿衣简单不费心

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锤式弯举,专注在强化肱肌和肱桡肌

上举(Press)

上举可以锻炼三头肌和三角肌的肌力和肌耐力,脚站与肩同宽,上半身挺直,不要拱背,向上推到极限;下降时约到下巴的位置就好,放太低肩膀容易受伤。

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上举锻炼三头肌和三角肌

下一页给大家介绍腹部肌肉的锻炼方法和技巧