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私教课堂:三种最有效的伏地挺身姿势

时间:2014年10月02日 来源:健身知识 www.jianshenzu.org 编辑:fitman 阅读:

拥有壮硕的胸肌是许多健身朋友的目标,伏地挺身则因可随时随地进行、姿势种类多样以及成果明显有效列为居家练胸的首选。除了在次数、组数、上下快慢进行搭配调整之外,介绍你伏地挺身另外三种变换姿势,可以加强胸部肌群的刺激并让这项动作更具挑战性!

私教课堂:三种最有效的伏地挺身姿势

T型伏地挺身

1 首先从标准伏地挺身开始,挺起之后以单手撑地并将另一只手向天花板伸直,眼睛专注看着在空中的指尖而身体则自然地转为面对侧边。

2 注意核心、腰部与大腿紧缩挺直并与双手呈T型,再回到双手撑地伏地挺身之后,改由另一只手朝天循环重复。

T型伏地挺身在锻练胸大肌群与肱三头肌之外,更包含了上半身核心肌群的扭转运动,如果想要更深度的训练,还可搭配哑铃或抬腿的动作哦!

宽手伏地挺身

相较于标准伏地挺身,宽手伏地挺身是一种较为困难但常见的变换姿势,但要如何知道适合的宽度呢?

1 先采取跪姿,将双手向两侧伸直抬起至与肩同高,接着手肘维持固定将前臂向前转90度,以此宽度伏地挺身即可。

2 动作过程中,注意双手垂直落地点稍低于肩膀以及手肘不要过度向外张开,才可正确刺激胸大肌与肱三头肌并避免肩膀过度施力。

熟悉宽手伏地挺身之后,可将双脚放置于椅子上变换为上胸训练,或将双手放置于两张椅子上变换为下胸训练,以增强上中下胸部肌群的刺激。

侧面单手挺身

侧面单手挺身的训练范围与标准伏地挺身不同的地方,在于此动作将胸肌区隔为左右两边并专注于单边的肌群训练,使得胸肌有效获得更多刺激变得厚实有力。

1 全身伸直以左边侧躺并弯曲膝盖成90度角(肩膀至膝盖为直线),接着将左臂绕向腰部并贴住身体。

2 将右手放置于左肩膀前方且确保手指朝上与身体平行,紧缩核心肌群保持上半身的挺直。

3 右手出力挺起上半身至完全离地(以臀部为轴心而非腰部),之后缓慢放下至左肩几乎碰地再重复挺起的动作。完成一组动作之后,再换边进行。

以上介绍的三种伏地挺身姿势,皆须将身体打直以正确的姿势进行,切勿塌腰或噘起屁股,并可自行衡量体能状态将次数或组数增加,也可调整上下快慢(例如上5秒下2秒)搭配,强化不同胸部肌群的训练以获得最佳的运动成效!