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跑马拉松前 要先练习42K吗?

时间:2016年04月13日 来源:健身知识 www.jianshenzu.org 编辑:fitman 阅读:

跑马拉松前 要先练习42K吗?

「我经常被问到,在参加马拉松赛事前,是不是要先练习一次全马呢?」Competitor.com的专栏作家Jeff Gaudette,在一篇发文中写道。这应该也是不少新手、正在备赛的人,心里多少会有的疑问。

马拉松总是能鼓舞人心、让人充满动力,加上身旁有许多志同道合的人与你一起完成这么长的距离,会让你觉得全马似乎没有想象中困难,撑一下就跑完了!结束后,甚至还有下次再参赛、破最佳成绩的打算!

当然,想要破个人PB,可能就无法像第一次参加,抱着姑且一试的心态,而是需要更完善的训练计划。以至于有些人会在赛前先试跑42K,测验自己的程度到哪,或是认为这样的练习可以提前适应跑步距离。

但事实上,这样的行为比较不被鼓励!Jeff Gaudette说,通常跑完一趟42K得花10-14天恢复,这可能会打坏你半个月的备赛情况。此外,试跑的训练效果也相当有限,以下是他提出的理由与建议。

全马对身体造成的损伤非常庞大

第一,跑马拉松对骨骼、肌肉、肌腱、韧带等生理系统带来极大挑战,即使你自认为很轻松地跑完,身体同样是在承受巨大的威胁。

有研究指出,马拉松跑者的小腿肌,在比赛完后的七天内,几乎都属发炎状态。也就是说,跑完马拉松的一至两周,肌肉都是处在非常疲惫的状态。

第二,在如此高强度的运动后,容易使免疫系统所产生的抗体与淋巴细胞会处于低浓度的状态,并增加病原体入侵器官或组织的机会,导致疾病发生。

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第三,长距离的路跑过程中,身体的疲劳程度会在一定距离(通常会是在32K左右)或时间后,以加成的方式累积。这对大部分人来说,压力极大!

这些都意味着,如果你在平常练习加入42K的训练,首先你可能需要两周的恢复时间,且这时候的身体是较为虚弱的,对你的备赛恐怕没有帮助。

那么我该怎么准备42K的马拉松呢?

Jeff Gaudette建议大家在进行长距离的备赛时,可以在前面慢跑(配速慢一些),等到8K后再开始认真跑(恢复到正常配速)。如此一来,能减少疲劳提早来到,配速也能有练习到。

练习的最长距离则是32-35K左右为佳。不只能尽量避免掉疲惫加乘的问题,还可以减少身体恢复的时间,备赛时间也不会浪费到。最后,则是要保持一颗愉快、享受的心,这对训练成效肯定也有影响。

路跑赛事周周开跑,该如何调整练习距离、预备心理状态,已不再是运动员的专利。建议大家,可以锁定有口碑的大型比赛,并着手进行备赛。从距离、配速、转换不同训练模式到补给,多加练习。全马奖牌早晚都会是你的囊中物!