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训练技术介绍:血流量限制法

时间:2016年04月13日 来源:健身知识 www.jianshenzu.org 编辑:fitman 阅读:

训练技术介绍:血流量限制法

不知道大家在健身房重训时,有无遇过将类似护膝(或是弹性布料)绑在手臂、大腿等处,做重量训练的使用者?他们穿戴的可能不是护具,而是正在进行「血流量限制法」(Blood Flow Restriction Training,BFR)的训练。

血流量限制法是一种训练技术。前美国先生Steve Michalik是使用此训练法的事实广为人知;美国滑雪选手Bode Miller也是透过BFR,重回冬季奥运并夺下奖牌;过去亦有医疗中心人员利用BFR帮助NFL选手恢复健康。

除了实际案例,不少研究也都有提到BFR的成效,不论是提升年轻足球选手的肌力表现、观察肌肥大效果,还是增加老年人的肌肉力量与质量,血流量限制法都可以带来不等程度的好处。

训练技术介绍:血流量限制法

血流量限制法主要是利用弹性布来施予肢体压力。更准确地说,是在进行运动时,藉由弹性布缠绕四肢,在尽量不影响动脉血液循环的状况下,施压、阻断静脉的血流。简单说,血流能流进肌肉,但流不出来。

目前关于BFR能造成肌肥大的生理机制,事实上仍旧不够明确,但根据推测「代谢压力」是重要关键。当代谢压力产生,接连会有代谢物累积、促进细胞肿胀等能引起肌肥大反应,最后形成所谓的泵感。

训练技术介绍:血流量限制法

现在也有厂商在出产专门拿来做BFR训练的绑带,不过价格都不低。而一般常见的做法是绑上类似护膝的弹性布(健身族在健身房也是看到有人这样做),绑的位置尽可能在训练部位的最上端。

像是手臂的话建议绑在二头肌最上方;大腿则是绑在臀部下、大腿肢段最上端的位置;如果绑得太低可能会对效果有影响。至于绑布最好选择够长的布料,在缠绑时能多绕几圈,避免在训练时松掉。

当然,缠绕的紧度也不可太紧。太紧反倒会使血液流进阻塞、造成肢段发紫的危险情况。所以,一般会以你在「休息时不会感到不适」为原则,这部分需要经过练习才有办法找到对的感觉。

另外还有一重点,BFR训练单用在老人运动上可能会有很好的效果,但对于有训练经验的健美选手来说,建议可以传统的训练方式为主,将BFR放在快结束时作为辅助训练,追求肌肉肿胀更有感。

因为从血流量限制法的实务经验来看,似乎在单关节、低负荷的训练较能看到其成效。通常在操作BFR训练时,负重大概会是1RM的20-30%、次数约在15下、总组数4组、组间休息30秒为佳。

换句话说,有点像是利用肌耐力训练,来制造最后充血的效果。而BFR则是多了一到绑布的技巧,限制血流地流出,更快地达到泵感、激发肌肥大效果;也确实,有研究证明这样的做法可行!

最后,健身族则是要提醒大家,BFR算是直接给身体一个极大限制,建议把此训练方法是为变化、收尾的一种。有心血管相关疾病、经验不足者切勿尝试!

在训练或休息的过程中,如果绑布造成你的不适,也请尽速拆掉,避免危险发生!何况能促成肌肥大的训练方式不少,BFR只是其中变化,小心为上才是真的。