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全面启动动态热身5动作【图片】

时间:2015年12月01日 来源:健身知识 www.jianshenzu.org 编辑:fitman 阅读:

全面启动动态热身5动作【图片】

「暖身」,是开启身体活动的关键动作。主要目的,是提升你的心跳、血流量、摄氧量及肌肉温度,让身体做好暖机,以降低运动伤害产生的机率。

而无论你是一天没有运动,就会吃不下饭、睡不着觉的热血高手,还是刚接触运动的菜鸟,一定都晓得「运动前要暖身」的原则。但有趣的是,尽管这个观念很重要,有些人仍然会「不小心忽略」,或直接跳过不做。

这些「不小心」的原因,可能是「不知道该做什么动作」,或对暖身的进行方式与概念一知半解,导致他们觉得没暖身似乎也什么差别。

或者是虽然会做暖身,却仅限于拉筋、简单伸展,以至于在进行主要活动时,身体都还没清醒、一整个提不起劲。甚至干脆放弃暖身来保存体力。

其实这些都不是好策略!

一般来说,运动前热身的执行方式可分为「动态暖身」与「静态伸展」。

过去大家可能会参考在学生时代的经验,在运动前多倾向以「静态伸展」的方式热身;但这种方法对提高身体机能(提升体温、心跳、血流量等)并没有明显帮助,想要单靠伸展来追求良好的运动表现,相对地也较困难。

所以,为了让身体在运动前做好准备,好降低肌肉的僵硬情况和受伤风险,现在的暖身策略都会建议以「动态动作」为优先,接着待体温升高后,再进行静态伸展。(如果时间有限,直接来趟轻松的慢跑都比直接伸展效果来得佳)

如此一来,要顺利地将力量施放出来、提升运动表现,再也不是难事!

除了之前就有推荐过的「马克操」(参考文章:冬季运动3大守则)、

「跑步、跳绳、飞轮车(或自行车)」(参考文章:暖身10分钟 让你运动有保障!),

今天我们要再示范5种动态暖身动作,大家可以在运动前试试!

动作1 抱膝走

将左脚膝盖尽量往胸口靠,停留时间约3秒,换脚。

全面启动动态热身5动作【图片】

动作2 抬膝跑

上半身挺直,以轻松抬腿、原地或向前跑的方式进行。

全面启动动态热身5动作【图片】

动作3 踢正步抬腿

身体保持直立,高抬右脚(尽量超过腰部),左手试图摸脚尖,放下换边。

全面启动动态热身5动作【图片】

动作4 弓步及躯干延伸

下半身采弓步姿势(左脚膝盖弯曲,右脚尽量伸直),右手撑地、胸口面相弯曲脚、左手向上延伸,头随左手方向转、眼睛向上看。

全面启动动态热身5动作【图片】

动作5 腿部及脚踝

双脚成前后脚打开,并将前脚的脚跟立起(脚尖向上),身体跟着向下,双手轻扶小腿或地板。

全面启动动态热身5动作【图片】

上面的动作都有一个共通点,那就是皆从髋关节来做启动。

因为在身体活动时,髋关节是全身受力最重的关节,负责将上半身重量转移至下肢,扮演着稳定躯干的角色。因此大部分动态暖身的动作会以髋关节为主轴,就是要唤起髋关节的活动性,让运动过程顺利无虞。

另外,这些动作也方便在任何地方进行。你可以「1个动作做1分钟,做两回」;或是找一块空地,「1个动作做30公尺,做两回」。整体的暖身时间约10分钟左右,记得放松、让身体微微出汗就对啦!