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健身如音乐,跟着节奏动感十足——训练中的节奏是什么?

时间:2015年11月25日 来源:健身知识 www.jianshenzu.org 编辑:fitman 阅读:

健身如音乐,跟着节奏动感十足——训练中的节奏是什么?

训练节奏的调整的前提是建立在你能进行标准动作的原则之上,而依靠甩动身体或者借力补偿的方式来举起重量,已经算是错误的在执行动作,而且很大一部分原因在于你并不会发力,这样的重量去执行错误的动作,结果并不会太理想,还会造成运动伤害。降低重量,纠正错误动作,仔细体会你进行某个动作所要训练的目标肌群。再来说其他细节。

当你能够完成以上这些条件后,你会想要知道,在此基础上如何能提高,将原有训练效果提升两倍的训练的细节。

答案是:“速度”的训练,会使你快速提高训练效果,更酷的是,节奏训练,可以用来更快的完成所有的训练目标,其中包括:

减脂

构建肌肉纬度

改善身体组成

获得力量

改善增长速度

减少受伤风险

以下小编将给你分享使用节奏细节训练以优化训练的7各规则

1.始终关注练习的节奏感

利用不同的练习时间和休息时间的节奏为身体寻找新的刺激。

一般人在健身房比较少会注意节奏的控制,只是一味的注重重量、负荷,有时为了将更大的重量举起,会利用身体的惯性,当然这在健美训练中是不理想的。

相反,如果你希望让训练效果有所提高,应该降低所使用的负荷并且对所使用的重量充分控制,这会让它提供给你更有效的刺激,迫使身体适应这样的节奏,一个典型的适合新手的节拍是4010,在放下重量时以4秒计数,在动作最低点迅速举起重量。例如深蹲,利用你所能控制的重量,在下降过程中控制时间,以4秒的速度完成下落过程,在你所能降低的最低点(保证动作标准情况下)迅速起身。

这个节奏就是常见的4010:4表示离心状态(下降,肌肉被拉长)的阶段,第一个0表示在最底部时没有停顿,1表示在向心状态(上升)阶段,第二个0表示在顶部没有停顿。

此节奏和典型的1010节奏(大部分新手的节奏)相比,施加了不同的刺激,例如,做10次深蹲60公斤的动作,在4010下将需要50秒,每次将采取5秒的速度,而1010在相同的次数和重量下将需要20秒,每次2秒。在这30秒的时间里,肌肉将会对重量有巨大的反应。

较长的节奏会增大代谢压力,所以4010的节奏会帮助你获得中枢神经系统主导的运动控制,增强肌肉,并改善结缔组织。而较短的节奏,如1010通常需要高负荷(85%以上的最大能举起的重量),来利用更多的机械应力获得力量和神经系统的工作效率。

2.在你训练时举起重量的速度决定了你对身体的训练

如果你不控制重复次数的速度,你可能不会产生任何新的适应性,意味着不会有很好的效果。例如,在一个3周的卧推研究中,一组使用爆发性的速度增加了10%的力量,而另一组自行选择节奏,则没有获得任何力量。

还有另一个研究则完全说明了,控制节奏将会对身体合成结果产生影响。研究人员发现,相比较使用1010的进行坐姿腿屈伸动作,6060的速度会产生更大的蛋白质合成率,肌肉增长的效果在训练后24小时内增加了3倍,说明肌肉达到了增长的目的。而1秒的速度则优于提高神经的驱动触发,以增加负荷。

3.通过提高厌氧系统利用的效率,而减少身体脂肪

进行节奏的训练,是通过训练后对氧气的利用率和提高身体的代谢应激能力,来减掉身体脂肪的最佳方式之一。在2012年的研究发现,4秒下落,1秒举起的长节奏的训练,相比较1.5秒起落的节奏,会燃烧更多的热量,并产生更多的运动后过量耗氧量(EPOC)。

此外,研究人员还对节奏训练得出以下结论:

增加能量消耗最有效的方法在于通过力量训练,利用厌氧系统而非有氧系统,“后燃”效应,延长身体运动后燃烧热量的时间和所消耗的热量。

改变训练节奏是一个简单的利用厌氧系统在较短的运动时间减少脂肪的方法。

把它利用在大肌肉群的训练中,使用65%-85%的范围内,而不再是每组1分钟或者30秒这样的节奏。

4.利用不同的节奏来增加肌肉质量

尽管通常在张力下较长时间是最适合脂肪减少的一个方法,但爆发力的短节奏是已经被发现会产生较为显著的乳酸堆积的方法,会与生长激素响应相关联,并募集到最高阈值快肌纤维较好的方法。

2012年的研究发现,有一定基础的人在进行3组8次负荷范围在60%-70%1rm的重量,比较缓慢的节奏血乳酸堆积更为显著。

爆发性的节奏适合有经验的训练者招募最强大的肌纤维强度和肥大程度。但要确保的是,一定要建立在有坚实基础之上,以确保你有强大的处理爆发性训练在结缔组织上的负荷能力。

5.为铸造强大力量使用不同节奏

你或许知道,最大负荷的85%以上每组6rm的次数,利用爆发力和控制力进行的情况下,相比较低负荷长节奏的训练,更能增加力量。

但大重量的训练并不是提升力量的唯一途径,特别对于新手来说,以较长节奏的训练4秒的离心速度,使用较为适中的50%-60%重量,增长的力量会增加10%,在张力下时间越长的训练者,Ⅱ型纤维的增长也越有力!

慢节奏和较轻重量的训练也常用于伤痛者的恢复训练,增加血流量,恢复受伤部位,并有效的刺激肌纤维。

6.爆发力训练节奏,以获得更多训练效果。

爆发性速度训练是提高运动能力最好的选择,因为可以同时提升力量,肌肉纬度。在2013年,有研究对以下4中方式进行测试:

1.肌肉耐力:55%1rm进行4141速度

2.快速力量耐力:55%1RM 的爆发性速度

3.最大肌力:85%1rm的爆发性速度

4.肥大:70%1rm进行2121速度

结果显示以下结论:

使用负荷在30%-60%1rm范围内进行爆发性节奏,以达到最大功率输出。

使用最大负荷,最大强度方案,也将产生一个高功率输出,即使他们使用一些有控制性的节奏训练。

在一定时间内(30秒),最大力量训练会产生最大的输出功率,高级训练者完全可以通过提升力量和节奏来节省时间。

7.变化不同速度训练比相同速度获得更多的肌肉

这个内容的观点并不是说4040的节奏或者爆发性节奏,或者某一个节奏永远是最好的,你必须不断改变它,以达到最佳效果。

一个在力量训练上常见的问题是,人们一遍又一遍的做同样几个动作,训练时间从几个月甚至几年,但他们并没有获得更完美的身材,而且可能他们真的感觉到乏味了。

最后

不断通过你的身体和程度来进行改变,尝试交替你的训练阶段,首先通过长节奏的训练获得更大的体积,然后在下一个阶段利用更短的时间(爆发力)和更重的重量来使你的训练得到强化。这会让你从根本上超越那些同样在健身房训练的小伙伴,你可能会对自己的改变而惊讶。