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4个方法改善经典动作 先训练动作,而后才是锻造身体!

时间:2015年11月10日 来源:健身知识 www.jianshenzu.org 编辑:fitman 阅读:

4个方法改善经典动作 先训练动作,而后才是锻造身体!

深蹲,硬拉,卧推,划船都知道是每一个训练中必做的经典动作,其意义已经大于增长肌肉和减去脂肪,无论你的目的为何,先训练动作,而后才是锻造身体,就像昨天分享所说,不断加重的基础是需要保证良好的动作形式,当你使用作弊的方式练习动作,虽说会让动作变的简单,让重量可以更大,但也失去了动作本身的意义。

Tony Gentilcore教练给出了4个经典动作的变式,可以帮助你改善和纠正动作本身,一起来看看。

背蹲=双壶铃前蹲

利用壶铃代替杠铃,对于肩(杠铃颈前深蹲)和髋灵活性有障碍的人来说,是一个非常好的替代动作。和杠铃相比,负重依旧在你身体前方,但比杠铃更远,而比颈后深蹲负重不直接落在脊柱上,使的背部姿势更良好,危险性更低,也不存在肩外旋,对肩膀也更加友好。

所以,一对壶铃相比杠铃来说,能保持更良好的动作形式。这个动作的优势在于迫使训练者更加挺拔的身子,保持良好的胸椎伸展,和圆肩驼背问题,同时,由于负重在前,你别无选择,只能够迫使屈髋保持身体稳定,也不存在“屁眼眨眼”问题,更好的使用下半身。相对比壶铃和杠铃的深蹲动作,你能够明显看到蹲的深度的变化。对于你核心肌肉组织提出了前所未有的挑战。

另一个版本的高脚杯深蹲,同样作为改善深蹲动作的优秀变式之一,深蹲不仅仅仅限于颈后杠铃深蹲。用你的手机拍下不同动作形式,总结-纠正。

弹力带俯卧撑

俯卧撑形式在我们之前就有分享过,有朋友提供了俯卧撑视频,但发现,肩肘问题很好解决,唯独臀部是一个问题,几乎所有人都无法保持身体像一个平板一样直上直下,而这个变式则解决了你的问题。

有些教练会让训练者采取跪姿的“lady 俯卧撑”,但我并不喜欢,可以说我讨厌这样的术语,谁说女士就一定是软弱,她们就一定需要特殊对待,这是一个愚蠢的概念。女人也应该直接做标准俯卧撑,原因很简单<以4个运动能力为目标>"点击阅读"

所以,利用弹力带进行辅助,放置在髋部位置,能够比跪姿俯卧撑保持更好的腰、骨盆位置,也可以让他们有机会体会到正确的技术。弹力带会在底部给予更多的支持,避免腰部塌陷,给予一定向上的辅助力量,而在顶部则力量最少。当你可以执行几十次标准俯卧撑后,可以将弹力带高度下放,相应难度提升,注意你背部姿势。

对于那些俯卧撑大神来说,弹力带依旧可以帮助到你。只是将弹力带置于你后背即可。

壶铃悬停硬拉

我注意到硬拉常见错误有两个,松弛的背部和速度太快的臀部,而罪魁祸首可能就是重量太重,当然,这不是唯一问题,另一个问题则是背阔肌缺乏张力。

我觉得壶铃的悬停硬拉是一种简易、亲和的方式,能够帮助训练者建立他们的背部和斜方肌紧张程度。动作和硬拉姿势相同,唯一需要做的是,拉离地面3-5公分“悬停”1-5秒。这会迫使你上背部保持紧张,避免驼背圆肩。

<关于硬拉扩展阅读可“戳这里”还有“戳这里”!>

拉至顶部后返回地面,同样,在地面上方保持1-5秒悬停状态。虽然视觉上可能更加类似相扑硬拉。

梅铎斯划船

这个动作是以健美运动员约翰.梅铎斯命名的,我会在大多数初学者和中阶训练者使用这个动作,他提供更多的全身训练效果,而且能够改善更好的划船姿势。

你可以选择任意的配重,但智者曰“任何过大的重量都只能成为麻烦和障碍!”记住,关注的是你的肘部,而不是通过身体扭转,拉起重量,像俯卧撑一样,尽量不要移动你的肩胛骨,在底部充分伸展,然后将肘部向臀部方向拉升。

花一些时间在这些变式上,无论你用什么重量,做多少次数,再回到原本的经典动作中,你会获得更强劲的提升。这是一个很好的内容,都知道这4个动作价值很高,但确实有些人在没有专人指导的情况下很难做标准,所以,尝试一些简单的变式,有利于改善动作形式,Tony Gentilcore教练说:“有些人会因为获得这些基础知识而兴奋,而有些人可能就和看这个影片一样。”