收藏【健身族】 | 专业男士健身资讯网站 | 热门标签 | RSS订阅

肌肉,最终还是练出来的!——成功的起点:敢于试错!

时间:2015年11月09日 来源:健身知识 www.jianshenzu.org 编辑:fitman 阅读:

除了每天强调的训练技术以外,剩下的就交给时间和一路上的失败吧!

肌肉泵感不只是表象,它有助于肌肉生长,进行多组数,中到高次数的训练,能够让你的肌肉中血液充盈。

建立强有力的意念与肌肉的连接(念动一致,灵肉结合),可以募集更多的肌纤维。

在组间歇期间,想像下一组的训练,想要实质性构建身体,先用思想构建它。

pose不仅仅是为了舞台而生,它可以帮助你最大化肌肉收缩程度,并在训练中产生更多的力量。

别忘记选择大重量进行训练,不断尝试增加负重,使用低次数,增加肌肉、构建强壮的身体不意味着要忽视力量。

肌肉,最终还是练出来的!——成功的起点:敢于试错!

1.去追求泵感吧!

阿诺是训练中追求泵感的支持者,泵感是什么,它是阻力训练后肌肉内血液增多后变得肿胀的一种现象,它主要通过多组数,中到高次数的训练来获得。

在中等次数组训练中,收缩的肌肉把血液压缩在静脉内,而动脉则继续提供血液进入肌肉,肌肉内的血浆量增加,这导致血浆渗出毛细血管,并进入间隙空间(肌细胞和血管之间的区域)。

流体在间隙空间和乳酸的osmolytic属性创建一个细胞外的压力梯度,进而引起等离子体回到肌肉内。

在阿诺纪录片《泵铁》里有这么一段话:

“最让人满意的感觉是在健身房获得不错的泵感,假如训练你的肱二头肌,血液涌入你的肌肉,肌肉会有紧绷的感觉,就好像你的皮肤随时会炸裂一般,你的肌肉就好像气球一样即将被吹爆,世界上再没有比这更好的感觉了。”

但也有反对者,很多人认为泵感只是暂时的,是表象,这种看法是短见得,研究已经证明,水化细胞刺激蛋白质合成,一直蛋白质分解(水解)。

肌肉增长最终是蛋白质平衡问题,合成的肌肉蛋白质比分解多,你就能够增加肌肉,细胞肿胀增加合成,同时减少分解,那么你肌肉增长就获得了胜利。

是什么驱使这种肿胀而引起的增生性反应呢?肌纤维内流体增加导致细胞膜拉伸,肌肉就好像一个过度膨胀的气球,反过来,这也让肌肉感知到过度膨胀对结构完整性的威胁,会响应发起合成信号级联反应,用于增强它的超微结构。虽然并没有直接的研究显示这些合成代谢的作用是因为训练中泵感而导致的,但即使如此,隐含的证据也使人们有理由相信,泵感对于肌肉增长产生积极的影响。

通常有针对性的运动,保持对肌肉的恒张力能够诱导泵感的发生。

阻塞和缺氧所创建的“泵感”导致了一系列的肥大刺激机制。其中之一就是卫星细胞活性增加,这也增加爱了肌肉细胞继续扩大的能力。如果增加肌肉,构建肌肉是你的目标,在你的日常训练中更应该积极追求这样的感觉。

2.让意念集中在你的肌肉上吧!

力量训练,不仅仅是把重量从A点移动到B点的过程,负重只是手段,而不是目的,在训练中你如何收缩肌肉才是你应该关注的。

为了最大限度提高肌肉的增长, 就要说到灵肉结合,想像你的肌肉是如何工作的,感受它在每一次的完整的运动。虽然听起来不务实,但研究表明,灵肉结合可以显著改善肌纤维的招募。

你应该在起始就感受到肌肉的刺激,而不是考虑在某一个点上才能有所刺激。以背阔肌下拉为例,你必须把使用的重量只放到你的上背部肌肉上,用你背部力量下拉重量,直到底部阶段,挤压肩胛骨,感觉背阔肌明显的收缩。

对于离心部分,迫使你的背阔肌抵抗重量,让肌肉在受你控制的情况下拉伸。最后接近运动起点,你应该感到背阔肌完全得到拉伸,并毫不犹豫的重复这个过程进行下一次。保持这样的方式,集中精力,专注在你的目标肌肉背部上,从而最大限度提高肌肉的刺激程度。

念动一致,所动即所想,感觉是最难找到,需要更长时间来开发精神与肌肉的连接,通常,四肢比躯干更容易找到念动合一的感觉。这需要你不断的练习和耐心,一旦突破某一点,全身肌肉都会很容易掌握。

3.去想象你的训练吧!

在你训练前,想像你的肌肉是以何种方式运动,然后再训练时采取这一方式。阿诺在上臂训练时说到“我已经在脑中看到了似山岳般巨大高耸的肌肉,我想像自己能够举起非常大的重量。

可视化技术已经长期用于运动学习领域,此项技术可以通过心理意象激活参与运动相同的运动通路。一系列的研究都表明,可视化训练对训练产生积极的影响。

它扮演着重要的角色,能够增加你训练动力,从而激励你更好的训练,所以,如果你可以在精神上开发你肌肉的形象,并使这一形象具象化,变得真实,结果也将随之而来。你可以理解为自我暗示,往往在训练者身上常见的一个问题就是,自我暗示“我不行”“我想要放弃”(当然是在渐进超负荷原则的基础上),其结果也肯定一失败告终,而另一部分人则以“没问题”“再来一次”来暗示自己。从精神和心理上会有巨大的作用。

4.去对着镜子摆摆pose吧!

健身房不乏看到对着镜子摆造型的训练者,如果你仅仅是盲从心态,或者为了引起他人注意,请三思。摆造型最大的益处,可能就是能够改善神经肌肉的控制能力,它能够帮助你开发大脑与肌肉之间的联系,能够更好的最大限度收缩你的肌肉,从而在使你在训练中发挥更多的力量。

所以,以提高你能力的目标来锻炼肌肉的收缩,进行造型训练,能够获得能力提高和对称性的改进。你不必像一个专业的健美运动员那样花费大量时间,在当天训练后,花5-10分钟,主动收缩你的目标集群,一样能够带给你不错的收获。

5.去不断挑战自己,加大重量吧!

健美训练者并不需要像力量举训练者那样,但你需要掌握不同的技术,对于大体格来说,最基础的一项技术就是通过最大力量训练。

“发展肌肉的训练基础就是通过举起的重量。”大多训练应采用高量,中到高次数训练组、在中等重量的范围内。每周安排4天左右的时间。

但每周应该选择1-2次采用大重量进行特定的训练,来测试自己的力量水平。比如深蹲/硬拉/卧推,这样既不会偏离渐进超负荷原则,也可以不断超越自己的个人记录。

最好的结果是在你的训练结合大重量,低次数的复合训练,配合轻重量,中到高次数有针对性的训练。

敢于试错:成功的起点

成功的人往往会找出最好的方法来达到目的。你要找到适合自己的训练方法,通过总结各种尝试和失败,以及学习各种方法来获得最大的肌肉成长。