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使肌肉增大的7款经典重训动作

时间:2015年11月05日 来源:健身知识 www.jianshenzu.org 编辑:fitman 阅读:

小编不喜欢比较哪个动作好或不好,因为再好的动作只要没有变化,效能都会降低。但是,在健身界中确实有些动作是无可取替的,这些经典动作是什么?为何能历久不衰?来看看这7大经典重训动作。

使肌肉增大的7款经典重训动作

1. Squat

Arnold-Schwarzenegger-Squat

被喻为动作之王的Squat的好处多不胜数,因为深蹲差不多刺激全身肌肉,同时让身体释放睪丸酮,加快肌肉生长!

注意事项:

a. 膝盖不要过份超越脚趾

b. 尽量保持上身挺直,否则腰部会承受大量压力

c. 收紧腰部,保持腰部挺直

d. 利用脚踭发力,除可保持重心外,还可减轻膝关节压力

2. Deadlift

romanian deadlifts

Deadlift的地位跟Squat平起平坐,这动作亦是一个能够训练全身及增加睪丸酮浓度的动作。此外,Deadlift的功能性比Squat要高,因为我们日常有时候需要从地面抬起重物,只要我们多做Deadlift,遇到以上情况而受伤的机会必定大幅降低。

注意事项:

a. 整个动作以髋关节为主要轴心,膝关节只是辅助,否则动作会成为Squat

b. 收紧腹部、确保背部挺直

c. 利用脚踭发力,保持重心

d. 杠铃应尽量贴近身躯

3. Bench Press

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这个动作是男人最爱,因为可以练胸嘛!Bench Press可以利用不同角度及器具来进行,所以是训练胸大肌的必要元素!

注意事项:

a. 在Bench上先稳定身躯,如果左摇右摆,即是重量太大,核心肌群力量过少

b. 肩胛骨向后收,即锁背

c. 收紧腹部及臀部

d. 在肩关节没有过份拉扯感的情况下,尽量保持最大的运动幅度(Range of motion)

4. Overhead Press

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这是较受人忽视的动作,偏偏其重要性不下于Bench Press,因为Overhead Press能同时训练整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三头肌以及前锯肌(俗称胸部以下的子弹肌)。

注意事项:

a. 先用较轻的重量找出让肩关节最顺畅地进行推举动作的角度

b. 切勿完全伸直手臂,因为对肘关节带来很大的负荷

c. 收紧腹部,保持上身稳定

d. 避免和Squat、Deadlift等让腰部受压的动作同日进行

5. Dip

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有人称Dip为上半身的Squat,同样是一个有效提升体能、训练胸肌及三头肌的动作。Dip可分为Chest Dip及Tricep Dip,初学者通常难以在训练时感受胸肌,但不要担心,日子久了自自然然能学会。

注意事项:

a. 收紧腹部,若上身不稳定能增加受伤风险

b. 上半身倾前可练胸大肌;上半身保持毕直可练三头肌

c. 阔手、肘部向外可练胸大肌;窄手、肘部向后可练三头肌

d. 要注要肩关节的拉扯感,下降幅度过大可带来严重受伤

6. Pull-up

pullups

差不多全世界的纪律部队也利用Pull-up去衡量投考者的体能,就知Pull-up有多重要吧。Pull-up能够训练背部所有肌肉、前臂、二头肌及腹肌,你能找到任何理由不好好训练Pull-up?

注意事项:

a. 收紧腹部,身体要稳定才能使动作最有效训练肌肉

b. 保持挺胸

7. Bent-over Row

TUESBentOverRow

背部肌肉除了负责下拉,还能进行划船的动作,Bent-over Row是最基本亦是最重要的划船动作,一对哑铃或一枝杠铃就足够了!8届Mr. Olympia Ronnie Coleman最爱用Bent-over Row训练背肌。

注意事项:

a. 收紧腹部,在身体前弯时保持腰保挺直

b. 这不是手臂动作,所以请将注意力放在背阔肌及中斜方肌,确保肩胛骨内收

c. 尽量不要利用惯性(Inertia)提起重量,因为会加大受伤风险

d. 腰部有伤的朋友宜用以下方法进行动作,利用Bench凳顶住胸口,卸去下腰压力