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万能重训动作:Deadlift的三个变化及比较

时间:2015年11月02日 来源:健身知识 www.jianshenzu.org 编辑:fitman 阅读:

虽说世上没有最好的重训练习,但要数最能增肌、最能增强力量、最有功能性的动作,Deadlift一定在顶级之列!因应不同的训练需要,Deadlift还可以有三大变化,我们一齐来看看!

万能重训动作:Deadlift的三个变化及比较

Deadlift的三个变化及比较

1. Romanian Deadlift

为什么先介绍Romanian Deadlift呢?因为要学会传统Deadlift,大家一定要先掌握Romanian Deadlift。

动作

1. 拉起杠铃,挺胸收腹,脚掌与肩同阔,注意肩胛骨一定要向后收实。

2. 让髋关节屈曲,杠铃贴着身躯下降,膝关节稍为微曲。

3. 膝关节保持微曲,上身躯干保持毕直,肩胛骨保持收实。

4. 杠铃到达胫体中间(即上5吋下5吋)后,呼气,利用下腰及臀大肌将杠铃带回原来位置。

注意事项

1. 请注意下腰的感觉,如果无法保持毕直,训练重量而经过重,请减轻重量。

2. 这是训练腰部及臀大肌为主的动作,所以请将将注意力放在腰部及臀部。

3. 由于下腰肌力较少,所以利用较轻的重量。

2. 传统Deadlift

传统Deadlift跟Romanian Deadlift最大的分别是,传统Deadlift要动用膝关节,所以是一个全面的下身动作,让身体能提起更多的重量。

传统Deadlift前半部是Romanian Deadlift,紧记待杠铃过了膝关节后才开始屈膝,所以大家明白练好Romanian Deadlift的重要性吧!

动作

1. 拉起杠铃,挺胸收腹,脚掌与肩同阔,注意肩胛骨一定要向后收实。

2. 先让髋关节屈曲,杠铃贴着身躯下降,膝关节稍为微曲。

3. 膝关节保持微曲,上身躯干保持毕直,肩胛骨保持收实。

4. 杠铃到达膝关节后,才屈曲膝关节。

5. 杠铃到达地面后,呼气,利用腘绳肌及臀大肌将杠铃带回原来位置。

注意事项

1. 请注意下腰的感觉,如果无法保持毕直,训练重量而经过重,请减轻重量。

2. 这是训练腘绳肌及臀大肌为主的动作,所以请将将注意力放在这两组肌肉,切勿用下腰拉起重量。

3. 腘绳肌及臀大肌力量大,所以可使用较大的重量。

4. 一定要让杠铃过了膝关节才可屈曲膝关节。

教学于1:00开始

3. Sumo Deadlift

高个子的朋友因为脚长,所以在进行传统Deadlift时,重量与地面的距离较大,对下腰的压力亦会增加,所以利用Sumo Deadlift可以减少下腰的压力。

另外,Sumo Deadlift更能刺激大腿内则的肌肉群。

动作

1. 拉起杠铃,挺胸收腹,脚掌比肩部阔1-2个脚掌位,注意肩胛骨一定要向后收实。

2. 先让髋关节屈曲,杠铃贴着身躯下降,膝关节稍为微曲。

3. 膝关节保持微曲,上身躯干保持毕直,肩胛骨保持收实。

4. 杠铃到达膝关节后,才屈曲膝关节。

5. 杠铃到达地面后,呼气,利用腘绳肌及臀大肌将杠铃带回原来位置。

注意事项

1. 请注意下腰的感觉,如果无法保持毕直,训练重量而经过重,请减轻重量。

2. 这是训练腘绳肌及臀大肌为主的动作,所以请将将注意力放在这两组肌肉,切勿用下腰拉起重量。

3. 腘绳肌及臀大肌力量大,所以可使用较大的重量。

4. 一定要让杠铃过了膝关节才可屈曲膝关节。