收藏【健身族】 | 专业男士健身资讯网站 | 热门标签 | RSS订阅

5个胸部伸展方法 改善驼背圆肩问题,增加肩膀柔韧性!

时间:2015年11月02日 来源:健身知识 www.jianshenzu.org 编辑:fitman 阅读:

5个胸部伸展方法 改善驼背圆肩问题,增加肩膀柔韧性!

不论你是在电脑前工作,还是开车,或者抱着小宝宝,这些日常的动作行为都有一个共同点,使用我们的手臂和胸部来完成。在我们日常生活中,很大比例的工作都是在我们身前完成,这可能短期使我们的胸部变得比其他部位更加强壮,但随着时间的推移,这种身体前方的运动可能会出现相反的效果。它会开始限制我们胸部,肩膀以及手臂的灵活性,除此之外,运动中的不平衡的训练,更会加剧这一问题出现。

胸大肌和胸小肌,三角肌前束,肱二头肌都位于身体前侧,胸部肌肉过于紧张会过分拉动肩膀向前移动,形成驼背体态,也叫做“圆肩”。而通过放松身体前侧,拉伸胸部的方法则可以增加身体柔韧性,使肩膀获得更大的运动范围,并且及早解决未来可能发生的健康问题,帮助改善上半身的不良姿势。

这些方法并非只有在锻炼时才可以进行,就像前两天说的,问题的解决和改善,需要建立在时间的基础上,坚持进行,你会在实际中体会到身体上明显的改善。

每次拉伸保持15-30秒时间,或者3-5个呼吸循环,一次吸气+一次呼气=1次呼吸循环

避免弹震,吸气时保持,呼气时尽可能比刚才多拉伸一点,你应该感受到紧张感,但不应该感觉到疼痛。

每一个动作进行2-3次。

避免耸肩,拉伸中肩胛骨向下向内收紧,同时,注意在拉伸时感受胸肌和肩部肌肉的拉伸感。

背后交叉握肘

这个动作简单易行,可以在坐姿或站立时进行,随时随地都可以进行,工作劳累来一发,地铁回家来一发,运动之后来一发。

5个胸部伸展方法 改善驼背圆肩问题,增加肩膀柔韧性!

要点:

坐姿或站立,双臂垂放身体两侧,肩膀下压,远离你的耳朵。

轻轻向下,向后挤压你的肩胛骨,同时双手背在身后,尽可能双手握住对侧肘部,进行呼吸与拉伸的配合。

投降式伸展

同样也是一个可坐可站进行的姿势,重点在于调整双手不同的位置,对肩膀和胸部有不同的拉伸。

5个胸部伸展方法 改善驼背圆肩问题,增加肩膀柔韧性!

要点:

交叉双手,手肘弯曲,高举过头。

轻轻挤压你的肩胛骨,同时移动你的双手和肘关节,放置头后。

改变双手的高度,对肩膀和胸部起到不同的拉伸效果。