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新手健身的十大健身法则

时间:2015年10月24日 来源:健身知识 www.jianshenzu.org 编辑:fitman 阅读:

健身新手初接触这门运动时,大都觉得无从入手,因为健身实在有太多不同的门法,而且又不知道哪些方法有效。有见及此,我们胪列了10大法则,让新手们在训练时有所依据!

新手健身的十大健身法则

1. 刺激肌肉生长的3大因素:

训练量

大肌肉需要最少16 Sets训练,小肌肉则最少要8 Sets

阻力重量

8RM至12RM为最佳的肌肉生长训练范围

(8RM=能在8下举起的最大重量;12RM=能在12下举起的最大重量)

训练变化

--每6-8星期改变训练模式,如动作、动作节奏

2. 动作节奏对于肌肉生长是无比重要,新手可先试1-0-2-0,即是1秒上、0秒静止、2秒落、0秒静止。

3. 最理想的肌肉受压时间(Time Under Tension, TUT)是40-50秒,因此,你要观察每Set训练的时间会否过长或过短。

4. 组间休息时间应该在60秒至90秒内,太短的休息时间是训练心肺功能及耐力,太长则是训练力量。

5. 要学会注意受训肌肉的感觉,Mind Muscle Connection比单单完成一个训练动作更有效刺激肌肉生长。

6. 全无经验的新手朋友可以一星期训练2次,每次进行全身性的肌肉训练,训练内容请参考[男女老幼] 完全健身入门训练Programme!

7. 对于已经略有经验的新手朋友,则可以一星期训练3天,每天专注于不同的肌肉群,如:

Day 1 胸、肩、三头

Day 2 背、二头

Day 3 脚、腹

8. 拣选训练动作时,尽量使用不同器具,如哑铃、杠铃、Cable、史密夫架、机器。

9. 学会安全地完成以下7大基本动作:

a. Bench Press 胸

b. Chest Dip 胸

c. Lat Pulldown 背

d. Bent-over Row 背

e. Shoulder Press 肩

g. Squat 脚

h. Deadlift 脚

10. 切忌三分钟热度,在不用药的情况下健身是一个漫长而反复的过程,大家在媒体上见到一些半年大变身的抄作个案,若不是用药的话,就是在专业教练及营养师指导下全职训练,所以各位切勿心急。