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健身知识:关于跑步的8点思考(上篇)

时间:2015年10月12日 来源:健身知识 www.jianshenzu.org 编辑:fitman 阅读:

健身知识:关于跑步的8点思考

迷思,起源于希腊语单词μύθος(mythos),是指可能来自真实事件,但经过人们转述后,结构或原意可能已经被改变的观点及想法。

在运动的领域里,迷思更是曾出不穷。毕竟人与人之间的个体差异性大,各种状况无奇不有。如果没有正确传达,以讹传讹的结果,只会导致各种迷思出现,进而影响想运动或刚踏入这领域的人。

像是[健身族]这次参考Livestrong.com列出的8个跑步相关迷思,就有几点是新手比较常见的,甚至已变成脑海中根深蒂固的观念。我们把它分成上、下两篇,供大家参考啰!

健身知识:关于跑步的8点思考

迷思1 跑步前一定要伸展

过去,我们在跑步前几乎都会以「静态伸展」来暖机。对此,之前[健身族]在暖身10分钟 让你运动有保障!的内文有写到:

暖身是要促进心跳、血流量、摄氧量、提升核心与肌肉温度,但是一般的静态伸展,比较不能达到这些目的。所以,现在多会采「动态热身」作为暖身方式。

而且,根据「肌力与体能期刊」(The Journal of Strength and Conditioning Research)在2010年9月的一篇研究结果显示,长跑选手如果在练习前先进行静态伸展,整体的运动表现会比不做静态伸展的人,来得差一些。

由此可推测,想追求更好的长跑成绩及续航力,利用动态热身来活动关节、热开肢体,可能会是比较好的选择。或是直接用慢跑来唤醒肌肉,说不定能让你表现更佳!

健身知识:关于跑步的8点思考

注:虽说动态伸展可能对运动表现有比较显著的影响,但这并不表示静态伸展就完全没有用喔!参考文章:做对暖身运动了吗?

迷思2 跑者不需要做重量训练

有少部分跑者会认为,做重量训练好像会让身体变沉重,让身体变得不灵活,深怕拖垮跑步成绩。但事实是,已经有许多研究证明重量训练对跑步有很大的帮助。

像是帮助你跑得更快更有效率、增加骨质密度、让全身肌群均衡发展、提高基础代谢率、降低受伤机率、加强身体素质、突破成绩、在比赛中有效分配体力等,好处多多!

至于训练的时间分配,会建议在一周的训练里,增加一至两次的重量训练,尽量与跑步分开(一天跑步一天重训);并且以全身性均衡发展为原则,做低重量、高反复次数的多关节动作,加强各部位肌群!(参考文章:适合跑者的四种重训)

健身知识:关于跑步的8点思考

迷思3 赤脚跑步能减少运动伤害

想象我们的老祖先,在追赶猎物时只能以赤脚前进,人们是天生能跑的动物,当我们赤脚站在这块土地上,我们的双脚及肌肉,早已经知道该怎么开启下一步。反观现代人被鞋子保护得好,逐渐忘记本能,反而让我们双脚功能退化。

关于支持赤脚跑步的人所持的观点,也有研究表示赞同。2010年哈佛大学某篇研究也表示,赤脚跑步能减少关节及骨骼的伤害。这也难怪赤脚跑步风行好一阵子了!

健身知识:关于跑步的8点思考

不过,有趣的是,[健身族]在找该研究的原文时,发现这些研究者在网站里说道:

目前我们并没有任何关于该如何跑步才是最好的证据,也不能完全肯定穿鞋子就会受伤,或是赤脚跑步是否会有其他伤害。也就是说,连研究者都还没有一致、绝对的答案,赤脚跑步明显只是一种跑步趋势。

[健身族]则认为,我们周遭的环境(柏油路、PU跑道等)确实不适合赤脚跑步,如果真的要真实感受这片土地,草地或沙滩可能会是比较好的选择(前提还是要确认环境没有玻璃碎片或小石子)。

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迷思4 跑更多,跑更好

按照过往的训练经验,有些教练会认为练愈多愈久,运动表现就会越好。可是现在我们(也相信会有越来越多人)知道,练得多不如练得「好」!

这里的好,正是指训练的「质」要大于训练的「量」。这对不是专业运动员,生活被许多事物支配、又想在比赛中取得好成绩的人来说,非常重要!

至于何谓有质量的训练,Keith Hanson两兄弟提倡的The Hansons’s Way(汉森马拉松训练法),就是原文中作者提到,能兼顾成绩又有效率的经典实例。

这对创办兄弟主张训练量不用多,不管你是初阶还是高手,在他们训练计划里,要跑的最长距离只有16英哩(约25.7公里)。他们的计划,不但能让人顺利跑完全马,还培养出成绩能媲美国际赛的好手。

看到这有些人可能会怀疑,他们的训练计划应该只适用在专业运动员上吧?一般人能练吗?事实上,哥哥的妻子就在用了他们的计划后,在全马比赛中跑出2:59:21的佳绩,这成绩是台湾前三名啊…。

健身知识:关于跑步的8点思考

注:碍于篇幅关系,对详细计划有兴趣的读者们,可以上他们网站查询喔!

※看到这边,是不是有稍稍厘清你的过往看法呢?上篇的4个迷思就先讨论到这边,[健身族]会赶紧为写出下篇(飙汗)。