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什么是TABATA

时间:2015年10月12日 来源:健身知识 www.jianshenzu.org 编辑:fitman 阅读:

什么是TABATA

[健身族]在Livestring网站上看到一篇关于Tabata的介绍文章。内容主要是在重申何谓Tabata,并针对其操作要点,再进行完整解释。个人觉得满不错的,稍微编译后与大家分享。

原文作者PJ Stahl,是CSCS认证的体能专家。同时拥有14年以上的健身产业经验,更是美国Tabata训练系统的创立者。(想了解他所设计的Tabata Body Workout可以按这里)

什么是TABATA

什么是Tabata?这是一个经由科学试验的4分钟训练法则。共有8组,是由每组20秒高强度运动,及10秒的休息所组成。简单说,就是要让你在20秒内发挥极限,然后休息10秒,如此重复8次。

关于Tabata最大误解,就是你不断地重复这4分钟的训练(可能一次做好几组还不觉得累)!事实上,要达到最佳效果,你只需要在20分钟内做完一次4分钟的Tabata。这才符合当初日本学者田畑泉(Izumi Tabata)所提的方法。

在这4分钟的训练里,你必须将自己推向极限,并且专注在眼前的动作。Tabata就是要让人体执行强大、动态、爆发性十足的动作。可惜的是,很多人都不知道自己有极大潜能,却甘愿在舒适圈内。

什么是TABATA

Tabata是个全身性的20分钟锻炼历程(包含运动前热身及运动后伸展)。我的设计及说法是经由田畑泉教授(Izumi Tabata)认可,其运动强度与教授当初所设计的实验相同。目标就是要提高你的心跳率,进而提升有氧及无氧能力。

进行Tabata训练,不但可以改善代谢功能,还能够透过后燃效应(提高EPOC)增加能量消耗、最大摄氧量及心输出量,甚至对肌耐力、肌力也有正面影响。此外,强化骨密度、关节力量、降低心血管疾病等,也都是Tabata能带来的益处。

关于我设计的Tabata(Tabata Body Workout)有5个部分:

1.热身:目标是要提高你的心跳、核心温度、打开身体开关。经由动态热身,让你好迎接等一下的运动。

2.心肺:这阶段注重力量、心肺功能与稳定性。会透过增强式训练、动作矫正与正确姿势练习,加强身体适能,同时为下一个阶段,也就是Tabata做准备。

3.Tabata:全力冲刺执行动作20秒、中间休息10秒,一共8组、4分钟的训练模式。全面激发你的无氧能力,并随着运动后过摄氧量,提高新陈代谢。

4.核心:核心是任何运动中都少不掉的元素,特别是运动相当复杂,需要身体不等程度地配合,如果基础不好,可能连训练都无法完成!我们将核心排在激烈的运动后,目的一样是要打造你的肌耐力及身体稳定性。

5.缓和:透过适度的伸展,能加强关节柔软度并帮助身体恢复,整体的灵活度也能藉此改善。

什么是TABATA

记得!Tabata训练最重要的关键就在于要激发极限,用你最大、最强的能力去运动,是个具有挑战性,让你想放弃又不敢放弃的历程。

毕竟要把自己推向舒适圈外是最难的事!试着想象一下,每当你想放弃时,但又多做那一下,感觉可是棒极了,不是吗?

当然,在设计运动时还是要考虑自己的能力,假设你一下伏地挺身都做不起来,却又安排这样的动作,最终导致受伤收场,那也不是Tabata的设计初衷啊!