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男士健身技巧 离心训练之三头肌

时间:2015年09月01日 来源:健身知识 www.jianshenzu.org 编辑:fitman 阅读:

今天的离心训练要带大家来看的是三头肌。

想增加手臂手围,多数人会专注培养小山丘:二头肌,殊不知想要增加整体的可看程度,后端的养成也很重要!

尤其男性朋友们最爱露出的臂弯,如果没有称职的三头肌支撑,只靠二头肌独秀,其实成长有限;此外,女性朋友们也应该锻炼三头肌,因为大家最害怕的蝴蝶袖,就是摇摇欲坠的三头肌啊!

以下,一样维持离心训练、加强感受度的要素,强调速度放慢的离心训练,唤醒你的三头肌!

男士健身技巧 离心训练之三头肌

法式推举 建议每组8~12下,2~4组,组间休息1分钟。

起始姿势:手与肩膀同宽,平均抓握杠铃,将杠铃推起,往头部方向后移一些。

向心:上举,保持速度正常,手肘微弯不死锁。

离心:下放时肩膀、手肘固定,位置不动,手肘内夹不外开。将速度放慢,让三头肌完全拉长,手肘至90度即可。

注:建议使用W杠铃,对手腕压迫较小,使用上舒适度也较佳较。

仰卧窄推 建议每组8~12下,2~4组,组间休息1分钟。

起始姿势:手与肩同宽,将杠撑起,挺胸。

向心:上推速度正常,手肘先驱动,到起始位置时,手肘微弯不打直。

离心:下放,放慢动作,手肘内夹不外开,感觉三头肌出力。

站姿哑铃三头肌屈伸 建议每组8~12下,2~4组,组间休息1分钟。

起始姿势:双脚与肩同宽,下背打直、挺胸,一手持哑铃,至头部后方,肩关节与肩膀固定。

向心:上举时速度正常,身体不晃动,保持平衡。上举至起始位置时,手肘微弯不打直。

离心:下放速度减慢,感受三头肌伸展。

注:此动作要注意哑铃跟头部的距离,最好有镜子可以看,以免敲到头。

男士健身技巧 离心训练之三头肌

哑铃单手后屈伸 建议每组8~12下,2~4组,组间休息1分钟

起始姿势:脚与肩膀同宽,下背打直,身体微微前倾,将手肘拉高与身体平行,手肘固定紧贴身体,此时手肘弯曲。

向心:伸直时保持速度正常(太快可能会造成手肘不适,要特别注意一下),手肘微弯不打直。

离心:下放放慢动作,手肘呈90度即可。

在训练三头肌时,最常发生手肘过于外展、肩膀晃动代偿等情况。三头肌算小肌群,如果有外展、代偿等现象,代表你可能无法负荷,最好是降低负重,避免肘关节或是其他部位受伤。