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健身技巧之离心训练 胸部篇

时间:2015年09月01日 来源:健身知识 www.jianshenzu.org 编辑:fitman 阅读:

健身技巧之离心训练 胸部篇

大家在做重量训练时,是否曾有过「明明已经力竭,为什么肌肉成长的速度还是不如预期」的疑问?

事实上,只要有训练,就会有破坏,肌肉也就会跟着成长。可惜,我们往往受困在感觉问题,想要加强感受度,所以才老是认为肌肉没有快快长大,甚至觉得懊恼。

而依据司博特自己的经验与观察,发现这个问题有个关键,那就是大部分人在锻炼的过程中,常会忽略一个重要元素:多着重于「向心」训练,忘记「离心」的重要性!

健身技巧之离心训练 胸部篇

通常,一个训练动作中会有「向心收缩」及「离心收缩」。提起负重、肌肉收缩,我们称向心收缩;反之,放下负重、肌肉拉长则是离心收缩。举例来说:握推上举时,肌肉收缩是向心,下放时,肌肉拉长就是离心。

一般认为,离心收缩对于肌肉增长、肌肥大有正面效果。这是因为透过离心收缩,肌肉会被拉长,受到破怀及撕裂的程度较剧烈,有助于肌肉生长。

因此,我们会建议大家,如果想提升感受度,训练时除了将意识放在主要运动的肌群外,还可以尽量放慢动作,感觉离心收缩的效果。

不过,感受度的形容本就不好说,光用说的也可能还是很抽象。所以司博特会在接下来文章中,针对「胸部」的几个训练动作,示范如何在离心收缩时放慢速度,避免你一时乱了套,不知该怎么做动作才好。

健身技巧之离心训练 胸部篇

上斜杠铃卧推 建议每组8~12下,2~4组,组间休息1分钟。

将椅子角度调至45~60度,握距比肩膀略开,动作往下就是离心的开始。

离心:把速度放慢,感受地心引力拉扯着你的杠铃,用力量去对抗,让杠铃缓缓地往下。

向心:速度正常,过程中感受上胸肌肉收缩。

上斜哑铃飞鸟 建议每组8~12下,2~4组,组间休息1分钟。

将椅子角度调至45~60度,哑铃撑起,手肘微弯,肩膀固定,慢慢向外展,此时开始离心收缩。

离心:动作速度放慢,下降与身体平行,因每人柔软度不同,下降幅度也有所差异,以舒适、自然、不受伤为原则。

向心:收缩时,用胸部的力量往内夹,手肘记得角度固定。

此动作为单关节,能承受的重量要小心斟酌,别拉伤啰!

杠铃卧推 建议每组8~12下,2~4组,组间休息1分钟。

握距比肩膀略开,手肘小心不要外展过度(微微内夹),因为手肘如果太过外开,肩膀会承受过多的压力。

离心:往下,动作速度一样放慢,用力量去对抗地心引力。

向心:上举时速度正常,意识放在胸肌上,想象用胸肌的力量上推。

哑铃飞鸟 建议每组8~12下,2~4组,组间休息1分钟。

将哑铃撑起,手肘微弯,肩膀固定。

离心:慢慢外展,手肘对着自己的乳头离心向下,记得速度放慢至身体平行。一样受限于柔软度,每个人下降幅度也有差,以舒适、自然、不受伤为主。

向心:收缩时,手肘角度固定,用胸部的力量内夹。

动作为单关节,在重量上同样要斟酌,量力而为!

虽然离心训练对肌肉成长有帮助,但其实向心离心都一样重要,不要太过激进、偏颇于一方。另外,因为要加强感受度,所以动作的速度会放慢,这时有些人乘载重量的能力多少会受到影响,记得重量的选择上,一切量力而为,万万不要勉强喔!