运动是汤姆.戴利的生命。他在训练的期间，每周要锻炼6天，每天5小时。汤姆.戴利认为即使不是每个人都可以这样做，但人人都应适度运动，只要每天进行20分钟的高强度运动，一周5天，就能达到健身目的，锻炼出强有力的肌肉，健康也能获得改善。不需要花大钱参加健身俱乐部，也不用购买任何专业器材，只要动起来，效果绝对值得。

汤姆.戴利健身计划：全身运动

事先说明

先做暖身：原地走或跑30 秒、摆臂30 秒、基本深蹲30 秒、浅弓箭步30 秒。依循训练的步骤，视自身情况选择适合的程度(初级、中级或高级)。

初级

暖身→整套训练重复6 次(各步骤之间休息30 秒∼1 分钟)→缓和运动

中级

暖身→整套训练重复2 次→休息1 分钟→整套训练重复2 次→休息1 分钟→整套训练重复2 次→休息1 分钟→缓和运动

高级

暖身→整套训练重复3 次→休息1 分钟→整套训练重复3 次→休息1 分钟→缓和运动

侧向左右跳步(60秒)

1 做出竞速滑冰选手的动作：身体微向前倾，一只腿往侧边打直，同侧的手臂同时往后打直，另一只手弯曲放在身体前方。

2 往上跳。落地时，另一侧的手臂和腿打直。

3 重复上述动作，两边轮流伸展。

波比跳(30秒)

波比跳为连续动作，4 个动作分解如下，一开始先采站姿。

1 快速蹲下，双手平贴地面。

2 双腿往后跳，做出伏地挺身的预备姿势。

3 双腿向前跳回，恢复蹲姿。

4 用力往上跳，双手同时越过头往上伸展。

简易版

身体呈坐姿时，双腿抬高，与身体呈90度，躺回地面的同时，双腿放下。

困难版

身体呈伏地挺身预备姿势时，手肘弯曲，胸部往下压，做一下伏地挺身，之后再往前跳回、恢复蹲姿。

重复侧向左右跳步(60秒)

课程还没结束，快继续看下去!