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实力兼具性感 足球巨星C罗的训练计划

时间:2015年10月12日 来源:明星健身 www.jianshenzu.org 编辑:fitman 阅读:

实力兼具性感 足球巨星C罗的训练计划

身为男性时尚杂志重要的运动模特儿,C罗—Cristiano Ronaldo帅气星度可谓后贝克汉时代之最呀!出生于葡萄牙的C罗,司职中前锋。华丽脚法、优异盘带技术很快地让英超强权曼联队注意到,并且带往日不落帝国奋战。

07/08年球季是C罗重要的生涯年。单季进球数大爆发,几乎囊括所有个人奖项。包含世界足球先生、金靴奖、金球奖等22个奖项,是球史上前无古人的大满贯。

除了场上优异表现,帅气脸庞,加上扎实地肌肉群让C罗成了时尚杂志与女性朋友爱不释手的美男球员。想知道C罗怎么维持球场上的体能与诱人线条,那你可别错过了「C罗菜单」!

身高185公分,体重80公斤,自18岁起加入英超,不只薪水及名气跟着水涨船高,C罗的体格也从瘦弱转变成精壮。这当中所下的功夫就连他在曼联时期的教练Sir Alex Ferguson都夸赞不已:

Ronaldo将他的所有时间和心力都投注在训练,在他身上你看不见侥幸,一分耕耘一分收获的道理就在这里。他在任何时间点都不懈怠,更懂得谨守纪律,我想这也是身为顶尖运动员必定知道的真理。

图片来源:Zimbio

图片来源:Zimbio

C罗每周有5天要到球场报到。平均下来,一天在球场的练习时间大概是3~4小时。训练内容有25~30分钟的带氧训练、高强度的短距离冲刺、战术演练、与队友的配合,以及个人球技的突破。

当然,重量训练一样是不可或缺的训练元素。为加强自己的身体素质,C罗在增进球技之余,几乎天天到健身房报到,这也难怪他能在竞争激烈的足球世界,占有一定的影响力,并享有极大的声望。

菜单内容:

星期一

引体向上、硬举、哑铃上斜卧推、哑铃弓箭步、小腿上提、哑铃卧推、直膝硬举、杠铃上膊、哑铃小腿上提。

以上动作皆是做5下,5组。最后还有30分钟的跑步机慢跑。

星期二

45分钟的有氧训练。

星期三

哑铃深蹲、下斜伏地挺身、三头肌撑体、哑铃肩推、单脚平衡球卷曲、哑铃屈体划船。

以上动作皆是做18下,2组。接着是跳箱、增强式伏地挺身及波比跳,各12下,2组。

星期四

从事其他运动,外加有氧。

星期五

引体向上、硬举、小腿上提、哑铃弓箭步、直膝硬举、哑铃小腿上提、哑铃卧推。

以上动作皆是做8下,4组。

星期六

45分钟的有氧训练。

星期日

哑铃深蹲、下斜伏地挺身、三头肌撑体、哑铃肩推、单脚平衡球卷曲、哑铃屈体划船。

以上动作皆是做10下,2组。接着是跳箱、增强式伏地挺身及波比跳,各12下,2组。

有大批球迷肯定球技外,迷人的腹肌更是C罗聚集女性粉丝的重要功臣,而这当中的关键就在体脂肪率。C罗让自己的体脂肪率一直维持在10%下,并且额外重视核心肌群的训练。

据2009年英国媒体「每日星报」(Daily Star)报导,C罗每天可以做1000~3000个仰卧起坐。乍听之下虽然有点夸张,但他的亲密友人也表示,C罗爱好训练腹肌的程度,是连在看电视都不放过!

至于饮食方面,为避免血糖忽高忽低,C罗采一天吃6餐的方式,将所需的营养平均分配。早餐会以全麦谷物、鸡蛋、牛奶、水果为重点,补足碳水化合物、蛋白质等营养。

午餐则会以大量水果、鸡肉生菜色拉搭配通心面,加强纤维、蛋白质、矿物质等元素。最后,再用鸡胸肉、豆类、米饭与水果收尾,并在三餐中间吃点小零食(如坚果),维持一天所需热量的摄入。

最重要的是,身为优秀运动员,良好的休息质量肯定不可少。像是C罗就非常坚持每天的睡眠时间,一定要睡足8小时。如此一来,才有办法迎接一天的辛苦训练,也才能确保他的训练可以发挥成效!

跟着C罗度过一整天的训练,从肌肉的锻炼到饮食都斤斤计较地控制着。为了让球迷享受球赛,展现曼妙的身形,C罗可说是下足了苦功。对于一位足球员来说要体能(长时间跑动)又要有身体对抗力。真的是很辛苦,让我们一起对足球先生致敬(敬礼)。