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吃对了 增肌减肥减脂都是很容易的事

时间:2017年03月14日 来源:营养膳食 www.jianshenzu.org 编辑:fitman 阅读:

吃对了 增肌减肥减脂都是很容易的事

「增肌减脂」和「少吃多动」都不是什么艰深理论,但无法执行的原因往往在于「贯彻力不足」。

除了锻链时所消耗的体力之外,日常生活中的压力、紧张、作息变化等因素都会带来疲劳,而不断累积的疲劳甚至会拖垮健康。当体力无法负荷的时候,自然难以全力贯彻健身或减肥计画。

为了维持健康的身心,并让增肌减脂的效果提升,充满活力的体能状态绝对是必备条件,这时候就非得藉助饮食的帮助。

饮食除了提供能量与营养之外,更能补足毅力上的盲点,让丰沛的体能足以支撑健身减肥之路上的重重挑战;善用下列的饮食原则,「吃对」了就能降低疲劳感。

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1.补充含有色胺酸的食物,就能促进血清素生成,而血清素正是大脑中的愉悦因子,可以改善情绪并消除疲劳感,例如奶酪、香蕉、马铃薯、坚果类都属于这种能够带来愉快感的食物。

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2.精制淀粉会造成的血糖快速震荡,并启动胰岛素来解除血糖问题。但胰岛素急速降低血糖之后却会带来剧烈的疲倦感,所以主食类要尽量选择五谷杂粮、胚芽米等粗糙的淀粉类,避免精制淀粉。

而且粗粮类食物还含有大量的维生素B群,同样也有助于安定神经、消除倦怠。

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3.多吃抗氧化的食物。压力会使体内的葡萄糖、维生素被大量代谢消耗,产生意兴阑珊的感觉,而莓果、柑橘、甜椒、洋葱、绿茶等含有大量植物抗氧化剂的食材,正好能够消除这些氧化物质所衍生的身心不适。

4.简单的蛋白质,像是鲔鱼、起司、鸡肉、豆泥,都能快速提供生理机能所需的蛋白质与胺基酸等基础原料,因此也就能够帮助大脑恢复灵活、加速肌肉清除废物。

5.疲倦感来自于体内产生过多的酸性废物与氧化物质,若能够多喝无刺激性的温开水,可以帮助体内加速废物的排除作用、强化思考讯息,并能缓和紧张的情绪,这也印证了多喝水有利健康的观点。

6.杏仁、花生、开心果等坚果类食物都含有加速脂肪燃烧的精胺酸,因此能够提升体内的燃烧效应,产生更多动能与活力。针对血液含氧量较低或是燃烧效应不佳的体质,补充坚果类都能带来更好的体能与反应力。

7.不论是因为匆忙出门或是想要减少热量摄取,不吃或吃错早餐的后遗症却会持续发酵,而且累积出整天的疲劳。

经过一夜的肠胃排空,如果缺乏营养物质的充电,或是吃下充满糖、糖、糖的「面包+奶茶」,大脑和肌肉里的神经传导物质都会严重告急,因而感到思绪卡卡、精神涣散。

五谷杂粮、优质蛋白质、蔬果、高钙食物或乳品、富含好油的坚果类,这五类食材中只要有两种以上加入早餐,身体的疲劳感就会明显改善。

8.咖啡确实有很多健康效益,因此越来越多人喜欢随餐搭配咖啡,但这样有没有什么问题呢?

提升含氧量是消除疲劳的好方法之一,而负责携带氧气的红血球需要以铁质当作原料,因此缺铁的身体就会产生缺氧的倦怠感。

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咖啡与浓茶都会抓住食物中的铁,造成铁质不易吸收;避免随餐喝咖啡,要喝也该等到用餐完的1小时之后,才能避免这类缺铁缺氧型的疲累。

饮食占了生活中的一大部分,平时多留意这些小细节,就能够大幅改善疲劳所衍生的倦怠感,让身体更有元气与活力!